24 septembre 2020

10 façons de tirer le maximum de nutriments de vos légumes

Nous avons élevé des plantes pour qu’elles aient meilleur goût, soient plus productives et soient plus faciles à récolter, à entreposer et à expédier, mais pas pour être plus nutritives. Voici quelques moyens de résoudre ce problème.

Depuis que l’homme a découvert comment domestiquer les plantes, nous avons essayé de les rendre plus agréables au goût. La plupart des plantes sauvages comestibles sont trop amères, aigres, astringentes, résistantes, pleines de graines ou sèches pour être agréables.

Au cours des 12 000 dernières années, nous avons élevé des plantes pour qu’elles aient meilleur goût, soient plus productives et faciles à récolter, à stocker et à transporter. Mais la vraie raison pour laquelle nous mangeons – pour la nutrition – n’a pas été prise en considération. Ainsi, la nourriture que nous mangeons maintenant peut être plus savoureuse et nous pouvons l’obtenir toute l’année, mais sa valeur nutritive a été laissée dans la poussière.

Les plantes indigènes contiennent plus de protéines, de fibres que les plantes cultivées et beaucoup moins de sucre. L’ancêtre originel du maïs, teosinte, ne contient que 2% de sucre tandis que le maïs sucré contient 40% de sucre!

Les plantes sauvages contiennent également beaucoup plus d’antioxydants, qui neutralisent les dommages des radicaux libres, et des phytonutriments – des produits chimiques dont nous avons besoin pour la santé comme le bêta-carotène et le lycopène

Les tomates sauvages, par exemple, contiennent 15 fois plus de lycopène que les tomates de supermarché. Les pommes sauvages au Népal contiennent 100 fois plus de phytonutriments que les variétés de pommes que nous mangeons normalement. Bien sûr, ces versions sauvages ne recevraient pas non plus de critiques élogieuses d’un palais moderne.

Nous ne pouvons pas revenir à la recherche de nourriture, mais il existe des trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour tirer le meilleur parti des légumes que vous mangez.

En utilisant, stockant et préparant correctement les légumes, vous pouvez augmenter leur contenu nutritionnel et améliorer considérablement la biodisponibilité! Voici 12 de mes « hacks végétariens » préférés.

1. Mangez d’abord du brocoli.

Le brocoli est l’un des légumes les plus périssables, mais le temps moyen de la récolte à l’assiette est de 7 semaines. Au moment où vous rentrez chez vous, il a perdu 80% de sa nutrition. Pour cette raison, essayez d’acheter du brocoli au marché d’un fermier et achetez des têtes entières et non des fleurons coupés. Conserver dans un sac en plastique perforé au réfrigérateur et manger dans un jour ou deux après l’achat. Manger cru ou cuire peu – cuire à la vapeur pendant 4 minutes ou faire revenir légèrement.

2. Déchirez la laitue avant de la ranger.

La plupart des laitues consommées aux États-Unis sont des iceburgs. C’est le type le moins nutritif. Plus la feuille est colorée et lâche, plus elle sera nutritive. L’un des conseils les plus étranges consiste à déchirer votre laitue en morceaux de la taille d’une bouchée avant de la stocker. Cela l’active pour produire plus de phytonutriments pour se protéger des prédateurs!

Mieux encore, sautez la laitue et faites des salades avec des épinards, de la roquette sauvage ou du radicchio, qui sont généralement plus riches en nutrition que la laitue.

3. Les oignons verts l’emportent sur les oignons.

Les oignons doux, le type d’oignon le moins nutritif et les oignons verts sont de loin les plus denses en nutrition. Ils contiennent 140 fois plus de phytonutriments que les oignons blancs!

4. Achetez de nouvelles pommes de terre, si possible biologiques.

Les peaux de pommes de terre contiennent la moitié des antioxydants d’une pomme de terre, mais elles contiennent également la plupart des pesticides. Pour cette raison, vous devriez envisager de devenir bio.

Les pommes de terre nouvelles provoquent une augmentation plus faible de la glycémie et les pommes de terre colorées bleues, violettes ou presque noires sont les plus semblables aux pommes de terre sauvages et contiennent le plus de nutriments.

5. Faites cuire vos betteraves.

Aux États-Unis, nous mangeons très peu de betteraves, et c’est dommage! Les betteraves sont extrêmement nutritives et ont un faible indice glycémique malgré leur douceur. C’est l’un des nombreux légumes qui sont en fait plus sains lorsqu’ils sont consommés cuits à la vapeur (non bouillis) ou grillés au lieu d’être crus.

6. Dites adieu aux mini-carottes.

Les carottes sont difficiles à décomposer, donc les carottes cuites fournissent plus de bêta-carotène que crues! L’achat de carottes avec le dessus laissé assure qu’elles sont raisonnablement fraîches. Les carottes qui viennent dans un sac peuvent avoir des mois.

Si vous comptez sur les mini-carottes pour une collation saine, vous serez découragé d’apprendre qu’elles ne sont que de grosses carottes déformées qui ont été taillées en forme de mini-carotte et n’ont rien de spécial. Je me suis senti très arnaqué quand j’ai appris cela, et vous?

7. Tomates – quand plus gros n’est pas meilleur.

La plupart des gens attendent avec impatience une grosse tomate juteuse, mais lors du choix des tomates, plus elles sont petites et rouges, mieux c’est.

Les tomates sur la vigne sont plus chères mais à moins que vous ne trouviez qu’elles ont meilleur goût, vous pouvez leur donner un laissez-passer. Sur le plan nutritionnel, ils ne constituent pas une grande amélioration.

Les tomates sont plus nutritives lorsqu’elles sont cuites. La cuisson modifie légèrement le lycopène en une forme plus biodisponible.

Contre-intuitivement, les tomates transformées de toute sorte – pâte, sauce ou en dés – sont souvent la forme la plus nutritive! Ces tomates sont généralement cuites et transformées quelques heures après la récolte, en conservant tous leurs phytonutriments.

Recherchez les produits à base de tomates qui se présentent dans des bocaux en verre, des boîtes sans BPA ou des emballages tétra ou faites les vôtres.

(Pour les puristes, la tomate est en fait un fruit.)

8. Choisissez les cousins ​​colorés du chou et du chou-fleur.

Ces deux légumes sont les membres pâles de la famille des crucifères et ne sont pas les plus denses en nutriments. Essayez plutôt leurs cousins ​​riches en antioxydants colorés. Le chou rouge coûte plus cher que le vert mais contient 6 fois plus d’antioxydants.

Le chou-fleur est disponible en vert vif, violet et même orange. Vous pourriez penser que ce sont des mutants étranges, mais en fait c’est l’inverse. Les versions colorées sont plus proches des formes sauvages. Le chou-fleur blanc auquel nous sommes habitués est un albinos mutant.

9. Faites cuire votre chou frisé.

Le chou frisé et le chou frisé sont presque aussi sains que les verts sauvages. Mais il est préférable de ne pas ajouter de légumes verts crus aux smoothies ou aux salades.

Le chou frisé est riche en acide oxalique, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire, des calculs rénaux, la goutte et une fonction thyroïdienne faible. La vapeur légère détruit d’abord l’acide oxalique.

10. Mangez des asperges – c’est une promenade du côté sauvage.

Les asperges que nous mangeons aujourd’hui ont à peine changé par rapport à leurs ancêtres sauvages et sont donc l’un des légumes les plus nutritifs. Il n’était pas nécessaire d’améliorer la perfection! Il est préférable de manger des légumes à la vapeur plutôt que crus. La cuisson à la vapeur augmente la disponibilité des antioxydants de 30%.

11. Utilisez un oignon pour garder les avocats frais.

Les avocats sauvages (un autre fruit) mesurent la moitié de la taille d’un œuf et sont généralement à noyau avec peu de chair. Il ne semble pas possible que quelque chose d’aussi lisse et crémeux soit fibreux, mais un avocat contient autant de fibres que 2 bols de flocons d’avoine!

Si vous vous retrouvez avec ½ un avocat, en gardant la fosse en place, puis en appliquant du jus de citron est l’ancienne veille pour l’empêcher de brunir. Mais ce que je trouve encore plus efficace, c’est de mettre une fine tranche d’oignon sur le dessus. Retirez les anneaux centraux pour laisser de la place à la fosse.

12. Cultivez le vôtre et magasinez localement.

L’utilisation de ces conseils peut vous donner plus de nutrition et plus de valeur pour votre dollar. Mais bien sûr, le meilleur « hack végétarien » de tous est de cultiver le vôtre ou de faire vos achats sur le marché de votre fermier local!

La source:

Manger du côté sauvage: le lien manquant pour une santé optimale par Jo Robinson

Source de l’image:

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