28 septembre 2020

10 légumes riches en protéines pour tous ceux qui luttent contre la perte de poids, la perte de cheveux et l’épuisement

Que fait la protéine?

La protéine est un nutriment essentiel que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus. Il joue également un rôle important dans la fonction immunitaire, agit comme des hormones et des enzymes et est impliqué dans la production d’énergie et dans presque tous les autres processus du corps.

Un régime riche en protéines vous aidera à développer une masse maigre. La masse maigre est plus métaboliquement active que la masse grasse, donc plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories et de graisses quotidiennement, ce qui facilite la perte de poids.

Pourquoi des protéines végétales?

Bien que les aliments d’origine animale soient généralement les plus riches en protéines, certaines plantes contiennent également des quantités décentes. Les plantes sont un excellent choix pour les protéines car elles sont plus faibles en matières grasses, plus riches en micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants) et ont généralement un impact environnemental plus faible que l’élevage de viande.

10 légumes riches en protéines

Voici 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.

1. Cresson

Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l’eau et a une teneur élevée en protéines.

Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 gramme de protéines et 100% de votre RDI de vitamine K.Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C (1).

De plus, il a été démontré que le cresson offre une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Évitez de faire bouillir le cresson dans l’eau, car cela réduira la teneur en antioxydants. Au lieu de cela, essayez de manger du cresson cru dans des salades, farcissez-le dans des sandwichs ou mélangez-le dans des smoothies (7).
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de cresson en contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.

2. Germes de luzerne

Les germes de luzerne sont très faibles en calories, mais riches en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 grammes de protéines. Ce légume contient également des quantités décentes de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C (8).

Quelques études réalisées sur des animaux ont démontré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. On pensait que cela était dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés qui peuvent abaisser le cholestérol (9, 10).

Une étude a traité 15 personnes qui avaient des taux élevés de lipides sanguins avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du «mauvais» cholestérol LDL (11).

Il a également été démontré que les germes de luzerne diminuent l’inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et à prévenir l’ostéoporose (12, 13, 14, 15).
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de germes de luzerne en contiennent 4 grammes. Les protéines représentent 42% de ses calories.

3. épinards

L’épinard est l’un des légumes verts à feuilles les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.

La protéine représente 30% de ses calories et contient tous les acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181% des AJR pour la vitamine K (16).

Il contient également de grandes quantités de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C (16).

Outre leur teneur élevée en protéines, les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l’inflammation (17).

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont connu une réduction du stress oxydatif et des dommages musculaires (18).

Une autre étude a donné des épinards riches en nitrates à des participants en bonne santé et a mesuré ses effets sur leurs niveaux d’oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisée dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

L’étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. Il a été constaté que les épinards riches en nitrate augmentent l’oxyde nitrique, améliorent la fonction endothéliale et abaissent la pression artérielle, ce qui peut tous améliorer la santé cardiaque (19).

Enfin, la consommation régulière d’épinards est associée à un risque de cancer du sein jusqu’à 44% inférieur (20).

Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes d’épinards en contiennent 2,9 grammes. Les protéines représentent 30% des calories des épinards.

4. Chou chinois ou Bok Choy

Le chou chinois, également connu sous le nom de bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. C’est également une excellente source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K (21).

Un certain nombre d’études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d’antioxydants. De plus, il a été démontré qu’il possède des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).

Il semble que certaines études conviennent que des apports élevés de Brassica les légumes, comme le chou chinois, peuvent réduire le risque de cancer de la prostate (25).

De plus, une étude animale a montré que la prise de suppléments de chou chinois en poudre réduisait le risque de cancer du foie (26).

Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, comme les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (70 grammes) de chou chinois râpé contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28% de ses calories.

5. Asperges

L’asperge est un légume très populaire à haute teneur en nutriments.

Une portion de 1 tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. C’est également une excellente source de vitamines B, d’acide folique, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de vitamines A et K (27).

On pense que les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28).

Il contient également des fructooligosaccharides (FOS), qui fournissent des avantages prébiotiques, stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales (29, 30).

Les asperges peuvent être cuites au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou poêlées et elles sont merveilleuses dans les salades ou en accompagnement.
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (134 grammes) d’asperges contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges contiennent 2,2 grammes. Les protéines représentent 27% des calories des asperges.

6. Verts moutarde

Les feuilles de moutarde appartiennent à la Brassica famille et sont très similaires au chou frisé mais avec une saveur de moutarde distincte.

Une portion de 1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 gramme de protéines, ainsi que 348% du RDI pour la vitamine K et 118% du RDI pour la vitamine A. Il est également riche en manganèse, calcium, potassium , Vitamines B, vitamine C et vitamine E (31).

Vert moutarde, comme les autres Brassica les légumes contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).

Une étude en tube à essai a démontré que les feuilles de moutarde à la vapeur augmentent leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol (33).

La même étude a révélé que la cuisson à la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur le chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement consommé cru dans des salades.
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde en contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% des calories des feuilles de moutarde.

7. Brocoli

Le brocoli est un légume très populaire qui est également riche en protéines. Il peut être apprécié cru ou cuit.

Une portion de 1 tasse (91 grammes) de brocoli haché cru peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K (34).

Pour tous ces nutriments, une portion de 1 tasse de brocoli ne contient que 31 calories.

Le brocoli fournit également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol. Ceux-ci peuvent fournir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).

Semblable aux feuilles de moutarde, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).

Comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité de se lier à l’acide biliaire à la vapeur qu’à la vapeur, donc manger du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang (33).

De plus, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la détoxification et la production de composés antioxydants dans le foie (40).

Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou sauté. Vous pouvez l’utiliser pour préparer de délicieux plats d’accompagnement, soupes et sauces.
Teneur en protéines: Une portion d’une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli en contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent 20% des calories du brocoli.

8. Collard Greens

Le chou vert est un légume vert foncé à feuilles mobiles de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

Ils sont une source d’acides gras et de protéines végétales. Une portion de 1 tasse (36 grammes) contient 0,9 gramme de protéines avec seulement environ 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% des AJR dans une portion de 1 tasse (41).

De plus, les feuilles de chou vert sont une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).

En tant qu’autre membre du Brassica famille, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et d’antioxydants (32, 42).

Les niveaux élevés d’antioxydants dans le chou vert ont été liés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate (25).

Une étude a rapporté que les personnes qui mangent des légumes crucifères comme le chou vert sont moins susceptibles de recevoir un diagnostic de cancer du sein (43).

Les feuilles de chou vert peuvent également se lier aux acides biliaires dans votre intestin, contribuant ainsi à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur augmente cet avantage (33).

Vous pouvez déguster des feuilles de chou vert cuites à la vapeur ou sautées. Ils sont particulièrement savoureux mélangés à d’autres légumes comme les oignons et les champignons.
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (36 grammes) de feuilles de chou vert coupé contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de chou vert contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% des calories dans le chou vert.

9. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre alimentation. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

Une portion de 1 tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu’à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et vitamines K, C, A et B6 (44).

Une étude chez l’animal a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin (45).

Les gens font généralement cuire les choux de Bruxelles en les faisant bouillir, cuire à la vapeur, griller ou rôtir. Ils sont un accompagnement idéal.
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles en contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19% des calories de cet aliment.

10. Chou-fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu’il fournit.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur contient 2 grammes de protéines et 25 calories. C’est également une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).

Le chou-fleur contient également une quantité élevée d’un composé glucosinolate particulier appelé sinigrine. On pense que cela a des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).

La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut chuter de manière significative lorsqu’il est cuit. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux mangé cru (48).

Cependant, le chou-fleur est également riche en autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes du chou-fleur (49).

Comme plusieurs autres légumes de cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. La cuisson du chou-fleur augmente cette capacité (50).

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme substitut des glucides amylacés.
Teneur en protéines: Une portion de 1 tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19% de ses calories.

Message à emporter

Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, beaucoup d’entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

De plus, ces légumes sont riches en de nombreux autres nutriments et ont été liés à toutes sortes d’avantages pour la santé.

Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation sans ajouter beaucoup de calories.