6 août 2020

15 exercices de yoga pour améliorer la douleur au haut du dos et au cou Essayez ces 15 étirements pour soulager un cou raide, des épaules serrées et des douleurs au haut du dos!

La raideur et les douleurs corporelles sont extrêmement courantes, en particulier dans la journée et l’âge des emplois de bureau, les longs trajets et le temps passé assis à regarder vos émissions de télévision préférées. De petites choses comme dormir dans la mauvaise position peuvent causer suffisamment de douleur aux épaules et au dos pour affecter votre vie quotidienne (1). Plutôt que de prendre des analgésiques, voici quelques étirements qui vous aideront à guérir vos douleurs au cou et aux épaules naturellement et, espérons-le, pour de bon (1).

Les douleurs au cou et au haut du dos peuvent provenir d’un grand nombre de troubles et de maladies et peuvent toucher n’importe lequel des muscles ou tissus du cou et des épaules (2, 3). Cela étant dit, un cou raide est généralement causé par des muscles du cou faibles, ce qui entraîne des douleurs et des difficultés à bouger le cou (1). Des problèmes similaires se produisent dans le dos et les épaules. Des ballonnements, des blessures sportives, un stress chronique, des blessures régulières, des positions de sommeil inconfortables ou inconfortables, des entorses et des infections peuvent tous causer des douleurs au cou, au dos et aux épaules (1).

Si vous ressentez une douleur intense et inhabituelle dans le cou, le dos ou les épaules, vous devriez consulter un médecin afin de diagnostiquer correctement votre problème. Cependant, si vous croyez que votre douleur provient du stress, de l’exercice ou d’autres activités normales, vous feriez bien de pratiquer quelques étirements simples!

S’étire!

Exercices pour aider à relâcher la tension et à améliorer la mobilité

Exercice de libération du trapèze supérieur

Cela peut aider à la fatigue musculaire et aux spasmes.

  • Placez vos bras à vos côtés en faisant face à vos paumes vers le haut.
  • Se détendre.
  • Apportez votre épaule à votre oreille. Pressez pendant 3 à 4 secondes pour vous détendre.
  • Répétez 10 à 14 fois.

Squeeze et Roll Ball cou

C’est idéal pour les muscles du haut du dos tendus.

  • Allongez-vous et mettez une balle de tennis sur votre cou. Tenez-le avec votre menton et roulez.

Étirement des bras croisés

C’est fantastique pour améliorer l’amplitude de mouvement et la rigidité.

  • Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez un bras au niveau de la poitrine sur la poitrine.
  • Étirez-vous pendant 10 secondes à l’aide de l’autre bras.
  • Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Étirement mural à bras droit

C’est idéal pour allonger et renforcer vos muscles et améliorer votre posture.

  • Aplatissez votre bras contre le mur, paume face au mur, bras parallèles au sol.
  • Appuyez votre épaule contre le mur, éloignez votre poitrine pour vous étirer.
  • Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez également de l’autre côté.

Chin Tucks

Les replis de menton augmentent la flexibilité et réduisent la pression sur vos nerfs rachidiens.

  • Asseyez-vous en serrant vos omoplates ensemble.
  • Rentrez lentement votre menton en faisant un double menton. Vous pouvez guider ce mouvement avec votre doigt.
  • Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais seulement un étirement.
  • Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Répétez 3 fois.

Étirement du cou latéral

C’est super pour votre cou.

  • Gardez vos épaules détendues.
  • Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule droite. Vous pouvez utiliser votre main pour aider.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Serrage d’épaule sous le corps

Ceci est utile pour la raideur et la douleur.

  • Mettez-vous sur vos mains et vos genoux.
  • Faites glisser le bras droit entre la main gauche et le genou gauche jusqu’à ce que votre tête repose sur le sol.
  • Inspirez et atteignez votre bras gauche.
  • Maintenez la position pendant 3 à 6 respirations. Faites-le de l’autre côté.

Pose de visage de vache

Cela peut aider à la libération musculaire et aux épaules serrées.

  • Mettez-vous à quatre pattes. Croisez votre genou droit à gauche puis asseyez-vous entre vos jambes. Vous pouvez utiliser un bloc si vous avez des hanches serrées.
  • Tout en inspirant, atteignez votre bras droit pour le trajet, puis tournez le bras vers l’intérieur. Pendant l’expiration, déplacez votre bras derrière votre dos en remontant vos mains vers votre cou. Idéalement, vos mains se toucheront. Vous pouvez utiliser une sangle si nécessaire.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Faites 3 répétitions de chaque côté.

Pose de prière en arrière

C’est fantastique pour étirer le haut du dos et pour ouvrir la poitrine.

  • Asseyez-vous ou restez debout avec votre colonne vertébrale longue. Inspirez puis expirez et amenez vos bras derrière vos paumes ensemble.
  • Tournez vos bras vers le ciel. Vos bras peuvent se séparer.
  • Rassemblez vos paumes. Répétez 3 à 4 fois.

Pose de chat / vache

C’est génial pour la flexibilité de la colonne vertébrale.

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Inspirez et tirez vos abdos. Cambrez votre dos comme un chat.
  • Revenez à votre posture initiale, puis étendez votre tête et vos fesses dans une extension comme une vache.
  • Répétez 5 fois.

Étirement du muscle trapèze

C’est fantastique pour les muscles trapèzes serrés.

  • Tenez-vous debout dans une position détendue.
  • Soulevez votre omoplate droite vers le haut et vers l’arrière. Penchez votre tête en arrière et déplacez votre oreille droite vers l’épaule.
  • Contrat de 30 secondes.
  • Faites cela plusieurs fois par jour de chaque côté si les deux côtés font mal. Si un seul côté est douloureux, ne le faites que de ce côté.

Double étirement antérieur de l’épaule

C’est fantastique pour les épaules serrées.

  • Tenez-vous les mains droites jointes derrière vous.
  • Levez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  • Hols pendant 30 secondes.
  • Vous pouvez vous pencher en avant pour plus d’étirement.
  • Répétez 3 fois.

Muscles du torse serrés en mousse

C’est fantastique pour une poitrine serrée.

  • Allongez-vous sur le ventre. Placez le rouleau en mousse à l’intérieur de l’aisselle et de l’épaule et roulez lentement vers l’extérieur.
  • Arrêtez-vous à n’importe quelle zone sensible pendant 30 secondes, puis passez au point sensible suivant.

Étirement de la porte

C’est fantastique d’ouvrir votre poitrine.

  • Tenez-vous dans la porte en le tenant avec votre bras à un angle de 90 degrés.
  • Faites pivoter votre poitrine jusqu’à un étirement.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’autre côté.

Rotation cervicale

C’est super pour votre cou.

  • Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
  • Tournez la tête d’un côté autant que possible.
  • Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Ces exercices peuvent aider à étirer votre corps, à renforcer et à allonger vos muscles, à améliorer votre posture et à réduire la douleur et la raideur. La pratique régulière est la clé. Idéalement, vous voulez les faire tous les jours, cependant, dans des circonstances moins qu’idéales, visez 4 fois par semaine. N’oubliez pas, la cohérence est votre ticket pour le succès.

Autres conseils pour améliorer la flexibilité et réduire la douleur musculaire

Ces exercices peuvent ne pas suffire. Vous devez vous rappeler de pratiquer une bonne posture et de détendre vos muscles autant que possible.

  • Visualisez-vous debout.
  • Rappelez-vous de ne pas vous affaisser.
  • Imaginez qu’une ficelle vous tire vers le plafond du haut de votre tête en position debout ou assise.
  • Détendez vos muscles.
  • Roulez vos épaules et étirez-vous régulièrement.
  • Tenez vos abdominaux serrés.
  • Assurez-vous que votre moniteur est au niveau de votre visage lorsque vous utilisez l’ordinateur.
  • Essayez un bureau debout.
  • Utilisez des meubles de bureau ergonomiques ou asseyez-vous sur un ballon d’exercice.
  • Levez-vous pour vous promener et vous étirer tout au long de la journée.
  • Évitez de dormir sur le ventre.
  • Utilisez des oreillers appropriés et des matelas confortables.

Soyez patient et cohérent. Votre travail acharné sera payant. Bientôt, vous remarquerez que votre raideur, votre tiraillement, vos courbatures et vos douleurs disparaissent, vous vous tenez plus grand et vous vous sentez en meilleure santé.

Avez-vous des douleurs au cou ou aux épaules en raison d’une mauvaise posture? Que ferez-vous pour améliorer votre posture? Partagez dans les commentaires ci-dessous, nous voulons avoir de vos nouvelles.

  1. https://www.medicinenet.com/neck_pain/article.htm
  2. https://www.medicinenet.com/neck_pain/symptoms.htm