7 août 2020

19 aliments savoureux que votre foie adorera

L’obésité est associée à un nombre important de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline, le cancer et d’autres, et maintenant les chercheurs ont peut-être découvert une raison. Alors que la plupart de vos tissus et organes vieillissent au même rythme, certains facteurs peuvent accélérer le vieillissement.

Pour cette raison, vous pouvez être «plus âgé» que votre âge chronologique ne l’indique, ou certains organes peuvent être plus âgés que d’autres – une mesure connue sous le nom d ‘«âge épigénétique». L’un de ces facteurs liés à une accélération du vieillissement épigénétique est l’obésité, en particulier dans votre foie.

L’obésité accélère le vieillissement de votre foie

Si vous êtes obèse, selon de nouvelles recherches, votre foie peut vieillir plus rapidement que le reste de votre corps, ce qui vous expose à un risque de maladie chronique. Pour chaque augmentation de 10 unités d’indice de masse corporelle (IMC), l’âge épigénétique du foie a augmenté de 3,3 ans.1

Steve Horvath, professeur de génétique humaine et de biostatistique à la University of California, Los Angeles School of Public Health, a expliqué:2

«Supposons qu’il y ait un homme qui mesure 5 pieds 8 pouces et pèse 130 livres. Cet homme mince aurait un indice de masse corporelle de 20… Comparez-le à un homme du même âge et de la même taille qui pèse 230 livres. Le foie de cet homme obèse – qui a un IMC de 35 – aurait probablement cinq ans de plus que celui de l’homme mince. »

La chirurgie de l’obésité n’a eu aucun effet apparent sur l’âge du foie, même lorsqu’elle a entraîné une perte de poids rapide. De plus, l’obésité ne semble pas avoir d’impact sur le vieillissement des graisses, des muscles ou du sang – seulement le foie.

Hovath et ses collègues ont pu mesurer l’âge épigénétique précis des échantillons de foie à l’aide d’une «horloge épigénétique» développée par Hovath. Il est basé sur la méthylation de l’ADN – un processus par lequel un groupe méthyle (un atome de carbone attaché à trois atomes d’hydrogène) est ajouté à une partie d’une molécule d’ADN.

La méthylation de l’ADN est une partie cruciale de la fonction cellulaire normale, permettant aux cellules de «se rappeler qui elles sont et où elles ont été» et elle est importante pour réguler l’expression des gènes.

La méthylation de l’ADN supprime également les gènes des choses que vous ne fais pas le besoin, comme les gènes viraux et autres gènes liés à la maladie, et la méthylation anormale de l’ADN jouent un rôle essentiel dans le développement de presque tous les types de cancer.

La connexion du fructose: comment elle provoque à la fois l’obésité et les lésions hépatiques

La raison pour laquelle l’obésité pourrait accélérer le vieillissement de votre foie pourrait être liée à une cause sous-jacente à la fois de prise de poids et de lésions hépatiques: le fructose. Vous savez peut-être déjà que le fructose – le sucre que l’on trouve dans tout, du sirop de maïs et du jus de fruits riches en fructose au sirop d’agave et au miel – est nocif lorsqu’il est consommé en excès.

C’est précisément ce que font la plupart des Américains. Cependant, vous pourriez être surpris d’apprendre que le fructose est, à bien des égards, très similaire à l’alcool dans les dommages qu’il peut causer à votre corps… et votre foie.

Contrairement au glucose, qui peut être utilisé par pratiquement toutes les cellules de votre corps, le fructose peut seulement être métabolisé par votre foie, car votre foie est le seul organe qui a le transporteur pour cela.3

Étant donné que presque tout le fructose est transporté par navette vers votre foie et que si vous suivez un régime typique de style occidental, vous en consommez de grandes quantités, le fructose finit par taxer et endommager votre foie de la même manière que l’alcool et les autres toxines. En fait, le fructose est pratiquement identique à l’alcool en ce qui concerne les ravages métaboliques qu’il provoque.

Selon le Dr Lustig, professeur de pédiatrie à la Division d’endocrinologie de l’Université de Californie, le fructose est une «toxine hépatique chronique, dose-dépendante». Et tout comme l’alcool, le fructose est métabolisé directement en graisse – pas l’énergie cellulaire, comme le glucose.

Ses conclusions ont été publiées dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique,4 où le Dr Lustig a expliqué les trois similitudes entre le fructose et son sous-produit de fermentation, l’éthanol (alcool):

  1. Le métabolisme du fructose dans votre foie est similaire à l’alcool, car ils servent tous deux de substrats pour convertir les glucides alimentaires en graisses, ce qui favorise la résistance à l’insuline, la dyslipidémie (taux de graisses anormaux dans la circulation sanguine) et le foie gras
  2. Le fructose subit la réaction de Maillard avec les protéines, conduisant à la formation de radicaux libres superoxyde qui peuvent entraîner une inflammation du foie similaire à l’acétaldéhyde, un métabolite intermédiaire de l’éthanol
  3. En «stimulant la« voie hédonique »du cerveau à la fois directement et indirectement», a noté le Dr Lustig, «le fructose crée une accoutumance et peut-être une dépendance; parallèlement à l’éthanol « 

Le fructose est l’une des principales causes de l’épidémie d’obésité

Le fructose n’endommage pas seulement votre foie; c’est aussi une cause majeure qui alimente l’épidémie d’obésité chez les adultes et les enfants. Pour prendre du poids de manière significative, vous devez d’abord devenir résistant à la leptine. La leptine est une hormone qui vous aide à réguler votre appétit. Lorsque votre taux de leptine augmente, cela signale à votre corps que vous êtes rassasié, vous cesserez donc de manger.

Cependant, à mesure que vous devenez de plus en plus résistant aux effets de la leptine, vous finissez par manger plus. De nombreuses personnes en surpoids ont également une altération de la capacité de leur corps à oxyder les graisses, ce qui conduit à un état de faible énergie. La question est alors: qu’est-ce qui motive ce processus de base? Pourquoi devenez-vous résistant à la leptine en premier lieu?

Le Dr Richard Johnson est chef de la néphrologie à l’Université du Colorado et participe activement à la recherche clinique. Au cours des 25 dernières années, une grande partie de ses recherches (financées par les National Institutes of Health) ont porté sur le fructose et les maladies liées à l’obésité.

Son hypothèse est que, plutôt que d’être entraînée par la consommation de trop de calories et le manque d’exercice, l’obésité est principalement due à la consommation de sucre raffiné, en particulier le fructose.

Les recherches du Dr Johnson montrent clairement que le sucre raffiné (en particulier le fructose) est exceptionnellement efficace pour provoquer une résistance à la leptine chez les animaux, et il est très efficace pour bloquer la combustion des graisses.

«Lorsque vous donnez du fructose aux animaux, ils perdent leur capacité à contrôler leur appétit, ils mangent plus et font moins d’exercice. Le fructose semble jouer un rôle direct dans la prise de poids, «  il dit.

Ses recherches révèlent également que le fructose a des effets indépendants de ce mécanisme pour induire ce syndrome métabolique. Alors que le fructose augmente le poids grâce au mécanisme standard de stimulation de la prise de nourriture et de blocage de la combustion des graisses, même lorsque vous contrôlez l’apport calorique, le fructose peut affecter la composition corporelle.

En effet, lorsque vous mangez du fructose, vous générez en fait plus de graisse dans votre foie pour la même quantité d’énergie, par rapport à d’autres types de sucre… Par exemple, si vous limitez caloriquement un animal mais lui donnez un régime riche en fructose ou un régime riche en sucre, il encore produire du foie gras et deviendra toujours insulino-résistant. Selon le Dr Johnson, le fructose a deux effets:

  1. Il stimule la prise de poids par ses effets sur votre appétit et en bloquant la combustion des graisses
  2. Il modifie également votre composition corporelle pour augmenter la graisse corporelle même lorsque vous êtes sur une restriction calorique

Quelle quantité de fructose peut-on manger sans danger?

Quatre Américains sur cinq ont une résistance à l’insuline et à la leptine. Cela inclut également les personnes en surpoids, diabétiques, hypertendues ou qui prennent des statines. Si vous tombez dans cette catégorie, il serait prudent pour vous de limiter votre consommation de fructose à environ 15 à 25 grammes de fructose par jour de toutes provenances.

Ceux qui sont de poids normal et relativement en bonne santé peuvent également bénéficier d’une réduction de leur apport en fructose, en particulier des aliments contenant du sirop de maïs ou du sucre à haute teneur en fructose, car les effets d’un apport élevé en sucre et en SHTF peuvent avoir des effets qui s’accumulent avec le temps.

Les fruits contiennent également du fructose mais contiennent de nombreux nutriments et antioxydants bénéfiques. Pour quelqu’un qui est obèse, il faut faire attention à manger des fruits qui ont une teneur en fructose importante. Certains fruits, comme les citrons et les limes, ont une teneur minimale en fructose et sont sans danger. D’autres fruits, comme le pamplemousse, le kiwi et les baies, ont également une teneur en fructose relativement faible et des niveaux élevés de nutriments. Cependant, les jus de fruits, les fruits secs et certains fruits riches en fructose (comme les poires, les pommes rouges et les prunes) doivent être consommés avec parcimonie.

Selon le Dr Johnson, si vous vous entraînez régulièrement, un petit la quantité de fructose peut en fait être très bénéfique, car le fructose accélérera l’absorption du glucose dans votre intestin et améliorera la performance musculaire. Mais cela dépend vraiment de comment votre corps métabolise le fructose. Votre corps ne peut normalement pas bien absorber le fructose. Mais plus vous mangez de fructose, plus les transporteurs qui permettent l’absorption de fructose dans votre intestin sont activés. Par conséquent, plus votre corps absorbera de fructose. Les enfants maigres, par exemple, ont tendance à n’absorber qu’environ la moitié du fructose qu’ils consomment, tandis que les enfants obèses atteints de stéatose hépatique absorbent près de 100%. Cela peut expliquer davantage la découverte en vedette que l’obésité est liée au vieillissement accéléré de votre foie.

Les 19 meilleurs aliments pour votre foie

Si vous êtes en surpoids ou obèse, en plus de perdre du poids, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l’intégration d’aliments plus protecteurs du foie dans votre alimentation. Une première étape serait de vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau, ce qui aidera à éliminer les toxines et les déchets de votre corps. Un guide général est de boire suffisamment d’eau pour que votre urine soit de couleur jaune pâle. En ce qui concerne les aliments, la bonne combinaison de nutriments aidera à maintenir le fonctionnement optimal de votre foie. Certains des meilleurs aliments pour votre foie ont été compilés par Rodale News et sont énumérés ci-dessous:5

Aliments fermentés: Les aliments fermentés comme les légumes cultivés fournissent à votre corps des bactéries bénéfiques qui facilitent la digestion et fournissent un soutien pour la détoxication. Le kimchi alimentaire fermenté, par exemple, a été trouvé pour aider votre corps à décomposer les pesticides.
Légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, bok choy et daikon): Ceux-ci aident votre foie à neutraliser les toxines, y compris les produits chimiques, les pesticides, les médicaments et les cancérogènes.
Légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, choux de Bruxelles, chou et feuilles de pissenlit): Ceux-ci contiennent de riches quantités de soufre, ce qui aide votre foie à se désintoxiquer. Les verts de pissenlit en particulier sont connus pour soutenir la désintoxication et la santé du foie.
Légumes de mer: Différents types d’algues et d’algues brunes favorisent également la détoxification et peuvent également empêcher votre corps d’absorber les métaux lourds et autres toxines environnementales. Assurez-vous que les légumes de la mer proviennent d’une source d’eau non polluée.
Choux: Les germes contiennent des niveaux élevés d’enzymes qui servent de catalyseurs pour d’importantes fonctions corporelles. Des recherches récentes suggèrent que les germes de brocoli peuvent aider votre corps à détoxifier les polluants environnementaux tels que le benzène.6 De mon point de vue, le brocoli, le cresson et les germes de tournesol sont des aliments que pratiquement tout le monde peut et gagnerait à cultiver.
Ail, oignons, échalotes et poireaux: Ces aliments sont riches en soufre, y compris le composé à base de soufre allicine, qui est essentiel à la détoxification du foie.
Oeufs bio au pâturage: Les œufs sont une source de protéines de haute qualité qui comprend les huit acides aminés essentiels. Votre foie en a besoin pour aider à détoxifier votre corps. La choline, présente dans les jaunes d’œufs, aide également à protéger votre foie des toxines.
Artichauts: Ceux-ci contiennent de la cynarine et de la silymarine, qui soutiennent la santé du foie.
Champignons: Les champignons Maitake, shiitake et reishi sont connus pour leurs puissants agents immunosupporteurs et contiennent également de la L-ergothionéine, un puissant antioxydant pour aider à neutraliser les radicaux libres.
Baies: Les baies sont riches en composés phytochimiques, y compris en anthocyanes, qui pourraient inhiber la prolifération des cellules cancéreuses du foie.
Huile de noix de coco: Cette graisse saturée saine est si facile à digérer pour votre corps qu’aucune enzyme pancréatique de digestion des graisses n’est nécessaire. Cela met moins de stress sur votre foie et l’aide à fonctionner de manière optimale.
Avocats: Ceux-ci contiennent des graisses monoinsaturées saines, de l’acide oléique et du glutathion, qui sont importants pour la santé du foie.
Huile d’olive extra-vierge biologique, non raffinée, pressée à froid: L’huile d’olive de haute qualité contient des composés anti-inflammatoires qui aident votre foie à réduire le stress oxydatif dans votre corps (consommer cette huile non chauffé).
Graines de lin, graines de chanvre et graines de chia: Ceux-ci contiennent des acides gras oméga-3 d’origine végétale pour lutter contre l’inflammation ainsi que des fibres saines.
Herbes: De nombreuses herbes favorisent la détoxication et la fonction hépatiques. Cela comprend le gingembre, le cumin, la coriandre, la cardamome, le poivre de Cayenne, la cannelle, le fenouil et le curcuma (curcumine).
Viande biologique nourrie à l’herbe: En évitant la viande élevée dans des opérations d’alimentation en enclos (CAFO) et en choisissant exclusivement de la viande nourrie à l’herbe, vous contribuerez à éviter les pesticides, les produits chimiques, les hormones et les antibiotiques qui taxent davantage votre foie.
Sardines, anchois et saumons pêchés dans la nature: Ceux-ci fournissent des graisses oméga-3 anti-inflammatoires. Vous pouvez également les trouver dans l’huile de krill.
Proteinne en poudre: La protéine de lactosérum fournit les acides aminés nécessaires à la production de glutathion, ce qui est essentiel pour la protection et la fonction du foie. Choisissez la protéine de lactosérum biologique des vaches nourries à l’herbe.
Spiruline: Cette algue bleu-vert est un puissant détoxifiant. Des études animales suggèrent que la spiruline peut également protéger votre foie, probablement en raison de ses propriétés antioxydantes élevées et de sa capacité à synthétiser ou à libérer de l’oxyde nitrique.

Le café est-il bénéfique pour votre foie?

Le café a acquis une réputation négative en raison de sa teneur en caféine, mais l’accumulation de recherches suggère qu’il peut avoir des effets bénéfiques, en particulier sur votre foie. Une étude récente a révélé que les personnes qui boivent trois tasses de café par jour étaient 25% moins susceptibles d’avoir des taux d’enzymes hépatiques anormaux que celles qui n’en buvaient pas,7 et c’était vrai que le café soit caféiné ou non.8 D’autres recherches ont révélé que boire deux tasses de café ou plus par jour peut réduire de 66% le risque de décès par cirrhose du foie.9

Et une étude japonaise a révélé que ceux qui buvaient du café tous les jours, ou presque, avaient environ la moitié du risque de carcinome hépatocellulaire (CHC), un type de cancer du foie, que les gens qui n’avaient jamais bu de café;dix le café est également associé à une fibrose hépatique moins sévère, à des niveaux de graisse plus faibles dans votre foie et à des taux plus faibles de progression de la maladie de l’hépatite C.11 Si vous êtes intéressé par les bienfaits pour la santé, buvez votre café noir, sans sucre, sans crémier ou crème sans produits laitiers, ni arômes. Si vous vraiment ne supporte pas votre café noir, vous pouvez essayer d’ajouter des alternatives non laitières comme le lait d’amande ou de noix de coco non sucré. Assurez-vous également qu’il est biologique pour éviter plus d’expositions de pesticides à votre foie.

Êtes-vous aux prises avec l’obésité?

Si vous luttez actuellement avec le contrôle du poids, je vous invite à lire mes meilleurs conseils pour vaincre l’obésité maintenant. Cependant, un changement simple pour la plupart des gens serait de remplacer les boissons sucrées par de l’eau pure et, à l’occasion, une option saine et anti-obésité comme le thé d’extrait d’hibiscus, qui offre également un potentiel de protection du foie. De plus, le jeûne intermittent est un outil puissant pour vous aider à résoudre votre résistance à l’insuline et à la leptine. C’est également l’un des moyens les plus rapides de perdre des kilos en trop, car il aide à faire passer votre corps de la combustion du sucre à la combustion des graisses comme carburant principal. Pour moi, l’aspect le plus remarquable du jeûne intermittent est qu’une fois que vous faites la transition, votre faim et vos envies de sucreries disparaissent pratiquement.

Certes, pour bien faire les choses, vous devez restreindre sévèrement votre consommation de sucre et de fructose. Une alimentation saine devient d’autant plus importante lorsque vous commencez à jeûner par intermittence. Idéalement, vous voudrez échanger vos glucides non végétaux contre des graisses saines. La plupart bénéficient de 50 à 70 pour cent de leurs calories quotidiennes sous forme de graisses saines, comme l’avocat, les olives, les œufs, le beurre, les noix (je préfère la macadamia et les pacanes) et l’huile de coco par exemple. Cela se fait jusqu’à ce que la résistance à l’insuline disparaisse et que l’on ait un poids normal, pas de diabète ou d’hypertension, et ne prenne plus de statines. Ensuite, on peut réduire la graisse et les remplacer par des glucides sains. Pour un examen plus approfondi, veuillez consulter cet article précédent sur la façon dont le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps.