20 octobre 2020

4 boissons à prendre avant le coucher pour améliorer le sommeil et aider à brûler plus de graisse

Ce fantastique article a été écrit par Brittany Hambleton des Archives du Goût.

Il est 3 heures du matin et vous êtes bien réveillé. Vous avez tourné et tourné pour la troisième nuit consécutive, et alors que vous fixez le plafond, vous vous résignez à un autre jour de consommation continue de café pour rester alerte demain.

Si ce scénario vous semble trop familier, vous voudrez écouter, car ce manque de sommeil pourrait affecter votre poids. Les recherches actuelles suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre la privation chronique de sommeil et la prévalence de l’obésité et du diabète. (1)

Quel est le lien entre le sommeil et la prise de poids?

Votre corps a deux hormones principales qui régulent votre appétit et votre poids corporel appelées ghréline et leptine. La ghréline stimule votre appétit et vous donne cette «envie de manger». (2) La leptine fait le contraire – elle envoie des signaux à votre cerveau pour supprimer votre appétit et brûler les graisses que vous avez stockées de votre repas. (3)

Lorsque votre corps est privé de sommeil, ces hormones sont déséquilibrées. Vous rencontrez un augmenter dans les niveaux de ghréline pendant la journée et le soir (avez-vous déjà une collation de minuit?) et un diminution dans les niveaux de leptine. (4) Fondamentalement, votre cerveau pense que vous avez faim même lorsque vous n’avez pas faim et que vous stockez cette énergie pour plus tard (bonjour les poignées d’amour!).

Cortisol, stress et graisse du ventre

La ghréline et la leptine ne sont pas les deux seules hormones qui affectent votre tour de taille. Le cortisol est sécrété par vos glandes surrénales et remplit de nombreuses fonctions importantes telles que la régulation de votre glycémie, vous aide à métaboliser les sucres, à maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains et à soutenir votre système immunitaire. (5)

Le cortisol, alias «l’hormone du stress», augmente généralement le matin (cela vous aide à vous réveiller) et diminue la nuit pour vous aider à dormir. Les niveaux de cortisol vont également monter et descendre tout au long de votre journée lorsque vous répondez à des stimuli (vous allez faire un jogging matinal, votre collègue se faufile et vous fait peur au bureau…) et c’est sain et nécessaire. Il est tout aussi important que votre corps revienne à un état de relaxation après un événement «stressant». Malheureusement, dans l’environnement en évolution rapide d’aujourd’hui, votre réponse au stress est activée si fréquemment que vous n’avez pas assez de temps pour que le cortisol revienne à des niveaux normaux. Dans cet état de stress chronique, vous ressentirez un certain nombre d’effets négatifs sur la santé tels que des performances cognitives altérées, une masse musculaire et une densité osseuse plus faibles, et vous l’avez deviné… de plus grandes quantités de graisse abdominale. (5)

Privation de sommeil et cortisol

Alors, comment vos nuits blanches affectent-elles les niveaux de cortisol? Pensez-y de cette façon – le sommeil est un nutriment, et tout comme lorsque vous avez faim lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures, votre corps se fâche et, oserais-je dire, stressé, quand il n’obtient pas le sommeil dont il a besoin. Lorsque vous vous privez d’une bonne nuit de sommeil, cela entraîne une augmentation du taux de cortisol le lendemain soir (6), aggravant encore le sommeil de votre prochaine nuit. Ainsi, vous commencez le cercle vicieux de l’insomnie, des niveaux chroniquement élevés de cortisol et une augmentation de la graisse abdominale.

Buvez à votre santé

Non, je ne veux pas dire avoir un « bonnet de nuit ». Il existe de nombreux remèdes naturels que vous pouvez utiliser pour améliorer votre sommeil.Par conséquent, si vous vous tournez et vous retournez la nuit, voici quelques boissons induisant le sommeil à essayer avant de vous coucher.

Boisson à la cerise et à l’aloe vera

(Recette avec la permission de http://www.naturallivingideas.com/sleepy-time-tonics/)

Ingrédients:

  • 2-4 oz. Tarte au jus de cerise
  • 1 oz Jus d’aloe vera
  • Eau froide

Instructions:

  1. Mélanger le jus de cerise et d’aloe vera dans un 8 oz. verre et complétez avec de l’eau froide.
  2. Bien mélanger.

Pourquoi cela fonctionne: Il a été démontré que la consommation de jus de cerise augmente le taux d’hormone du sommeil, la mélatonine. (10) En tant qu’ingrédient bonus, l’aloès contient des stérols végétaux qui aident à réduire les dépôts de graisse dans le corps (11).

Boisson chaude au lait et muscade

(Recette avec la permission de http://www.naturallivingideas.com/sleepy-time-tonics/)

Ingrédients:

  • 1 tasse de lait biologique ou de lait d’amande entier
  • 1-2 cuillère à café de miel brut
  • Une pincée de muscade fraîchement râpée (pas plus de 1/8 d’une cuillère à café)

Instructions:

  1. Faites chauffer le lait et laissez-le refroidir jusqu’à ce qu’il atteigne une température que vous pouvez gérer.
  2. Incorporer le miel et la muscade râpée.

Pourquoi ça marche: La noix de muscade a été utilisée en médecine holistique pour soulager la douleur et apaiser l’indigestion (qui peuvent toutes deux vous tenir debout la nuit) et est également connue pour avoir de légères propriétés sédatives. (16) Le lait (ou lait d’amande) est riche en tryptophane, un acide aminé reconnu pour induire le sommeil. Cependant, le tryptophane a besoin d’un glucide pour l’aider à traverser la barrière hémato-encéphalique. (13) Le miel fait l’affaire dans cette recette et ajoute une touche de douceur à votre tasse de thé du soir.

Thé de racine de valériane

La racine de valériane est utilisée en phytothérapie pour calmer le système nerveux et vous aider à dormir. (14) Il provient d’une plante à fleurs qui a de fortes concentrations d’acide valérénique. Non seulement la racine de valériane vous aide à dormir, mais elle peut réduire l’anxiété, être un remède efficace contre les maux de tête, soulager l’indigestion et même apaiser les crampes menstruelles, tout cela peut également nuire au sommeil. Pour faire du thé à la racine de valériane, tout ce dont vous avez besoin est de l’eau tiède, de la racine de valériane fraîche, séchée ou moulue (une cuillère à café pour chaque tasse d’eau) et quelque chose de doux pour contrer l’amertume (le miel ou le sirop d’érable à 100% fonctionnera bien). (16)

Eau chaude et poudre de magnésium

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans presque tous les processus de votre corps. Il aide vos muscles à se détendre et assure leur bon fonctionnement. Chaque fois que vous bougez le bras, la jambe, le doigt ou le sourcil, vous contractez un muscle… ce qui ne serait pas possible sans magnésium! Pour ceux d’entre vous qui gardent une trace, vous devez contracter et détendre les muscles pour, ahem, aller… d’où la raison pour laquelle le magnésium est également utilisé comme laxatif.

Si vous avez déjà eu une crampe musculaire qui vous a réveillé la nuit, le magnésium pourrait être votre solution. Syndrome des jambes sans repos, constipation, stress chronique – tout pourrait être le résultat d’une carence en magnésium modérée.

Mais quel est le meilleur type à prendre? Le magnésium ne peut pas exister seul et doit être lié à autre chose pour être stable. C’est pourquoi lorsque vous voyez des suppléments de magnésium sur l’étagère, vous les trouverez sous plusieurs noms comme l’oxyde de magnésium, le glycinate de magnésium, le citrate de magnésium ou le sulfate de magnésium, pour n’en nommer que quelques-uns. Dans chaque cas, le magnésium lui-même est le même, la différence étant la taille de la molécule à laquelle il est lié et la facilité avec laquelle le magnésium est absorbé. L’oxyde de magnésium contient le plus de magnésium en poids et est généralement utilisé comme magnésium tout usage (relaxant musculaire et nerveux, laxatif lorsqu’il est pris à fortes doses) et le citrate de magnésium est le mieux absorbé mais contient une plus petite quantité de magnésium en poids. C’est la forme la plus courante sur l’étagère et est le plus souvent utilisée comme laxatif. Le glycinate de magnésium est le meilleur choix pour le calme mental et la relaxation générale et a donc tendance à mieux fonctionner comme somnifère.

Mode d’emploi: Prendre 200 à 400 mg de magnésium dans un verre d’eau chaude 30 minutes à une heure avant le coucher. Commencez avec 200 et progressez progressivement jusqu’à ce que vous trouviez la dose qui vous convient.

Que pouvez-vous faire d’autre pour améliorer votre sommeil?

Il existe de nombreuses autres choses simples que vous pouvez faire avant de vous coucher pour vous aider à mieux dormir. Les écrans sont un coupable commun de la privation de sommeil. La lumière des écrans comme celui de votre téléviseur, ordinateur ou tablette peut perturber votre sommeil et diminuer la qualité de votre sommeil. (15) Essayez de rendre les 30 dernières minutes à 1 heure de votre journée «sans écran» pour aider votre corps à se détendre. Faire une courte méditation de 5 à 10 minutes ou pratiquer la respiration peut également aider à calmer votre corps avant de vous coucher.

À la fin de la journée, les niveaux de stress élevés sont un coupable commun qui peut compromettre les habitudes de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, réfléchissez à ce qui cause le plus de stress dans votre vie et faites ce que vous pouvez pour le réduire ou l’éliminer complètement. Une fois que vous aurez réduit votre niveau de stress, vous dormirez mieux et votre tour de taille vous en remerciera.

Fais de beaux rêves!

Sources

  • Knutson, Kristen L et al. « Les conséquences métaboliques de la privation de sommeil. » Avis sur Sleep Medicine, W.B. Saunders, 17 avril 2007, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079207000202. Consulté le 20 septembre 2017
  • Culpepper, Jetta Carol. «Merriam ‐ Webster Online: The Language Center0011Le personnel de Merriam ‐ Webster. Merriam ‐ Webster Online: The Language Center. 47 Federal Street, PO Box 281, Springfield, MA 01102; Tél: (413) 734-3134; Télécopieur: (413) 731‐5979;: Merriam ‐ Webster, Inc c1999. Gratuit. » Examen des ressources électroniques, vol. 4, non. 1/2, 2000, p. 9-11., Doi: 10.1108 / err.2000.4.1_2.9.11.
  • Culpepper, Jetta Carol. «Merriam ‐ Webster Online: The Language Center0011Le personnel de Merriam ‐ Webster. Merriam ‐ Webster Online: The Language Center. 47 Federal Street, PO Box 281, Springfield, MA 01102; Tél: (413) 734-3134; Télécopieur: (413) 731‐5979;: Merriam ‐ Webster, Inc c1999. Gratuit. » Examen des ressources électroniques, vol. 4, non. 1/2, 2000, p. 9-11., Doi: 10.1108 / err.2000.4.1_2.9.11.
  • Bessesen, D. (2006). Brève communication: La réduction du sommeil chez les jeunes hommes en bonne santé est associée à une diminution des niveaux de leptine, à des niveaux élevés de ghréline et à une augmentation de la faim et de l’appétit. Annuaire de l’endocrinologie, 2006, 177-178. doi: 10.1016 / s0084-3741 (08) 70348-2
  • Scot, E., M.S. (2008). Http://ljournal.ru/wp-content/uploads/2016/08/d-2016-154.pdf. doi: 10.18411 / d-2016-154
  • Leproult, R., Cpinschi, G., Buxton, O., et Van Cauter, E. (1997). La perte de sommeil entraîne une élévation des niveaux de cortisol le lendemain soir. Dormir. doi: 10.1093 / sommeil / 20.10.865
  • Xiaoyan Sheng, Yuebo Zhang, Zhenwei Gong, Cheng Huang et Ying Qin Zang, «Improved Resulin Insistance and Lipid Metabolism by Cinnamon Extract through Activation of Peroxisome Proliferator-Activated Receptors», PPAR Research, vol. 2008, article ID 581348, 9 pages, 2008. doi: 10.1155 / 2008/58134
  • Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., Mchugh, M. P. et Ellis, J. (2011). Effet du jus de cerise acidulé (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et l’amélioration de la qualité du sommeil. Journal européen de nutrition, 51(8), 909 à 916. doi: 10.1007 / s00394-011-0263-7
  • Figure 2f de: Irimia R, Gottschling M (2016) Révision taxonomique de Rochefortia Sw. (Ehretiaceae, Boraginales). Journal de données sur la biodiversité 4: e7720. https://doi.org/10.3897/BDJ.4.e7720. (2006). Bulletin biologique et pharmaceutique, 29, 1418-1422. doi: 10.3897 / bdj.4.e7720.figure2f
  • Carr, A. F. (2001). WebMD. Les soins de santé sur Internet, 5(4), 75 à 78. doi: 10.1300 / j138v05n04_08
  • Et.). La vérité sur le tryptophane. Extrait le 20 septembre 2017 de http://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan#2
  • VALERIAN: Utilisations, effets secondaires, interactions et avertissements. (Dakota du Nord.). Extrait le 20 septembre 2017 de http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-870-valerian.aspx?activeingredientid=870&activeingredientname=valerian
  • Falbe, J., Davison, K. K., Franckle, R. L., Ganter, C., Gortmaker, S. L., Smith, L.,. . . Taveras, E. M. (2015, 01 février). Durée de sommeil, repos et écrans dans l’environnement de sommeil. Extrait le 20 septembre 2017 de http://pediatrics.aappublications.org/content/135/2/e367.short
  • Weiss, G. (1960). Effets hallucinogènes et narcotiques de la myristique en poudre (muscade). Psychiatric Quarterly, 34(2), 346 à 356. est ce que je:https://doi.org/10.1007/BF01562114
  • Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M., Hedayati, M., et Rashidkhani, B. (2012). L’effet de la supplémentation en magnésium sur l’insomnie primaire chez les personnes âgées: un essai clinique contrôlé par placebo en double aveugle. Centre national d’information sur la biotechnologie. Extrait le 23 septembre 2017 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635.
  • Thé de racine de valériane – Avantages, comment faire et effets secondaires. (2017, 19 août). Extrait le 23 septembre 2017 de https: //www.organicfacts.net/health-benefits/herbs-and-spices/valerian-root-tea.html

Source de l’image:

oh93.files.wordpress.com/2015/05/herbs-107.jpg