7 juillet 2020
Comment savoir si vous mangez trop de sucre

Comment savoir si vous mangez trop de sucre

Tous les sucres ne sont pas créés égaux et ils sont cachés dans la plupart des aliments transformés d’aujourd’hui. Le nutritionniste, entraîneur physique et auteur JJ Virgin a écrit un nouveau livre qui vous aide à ouvrir les yeux sur la façon dont les sucres sont cachés.

Le livre fournit également des conseils pratiques sur la façon de vous sevrer de cet ingrédient pernicieux qui décimera votre santé.

Dans Le régime Sugar Impact: laissez tomber 7 sucres pour perdre jusqu’à 10 livres en seulement 2 semaines, elle s’attaque à la confusion qui entoure le sucre. De nombreuses personnes soucieuses de leur santé croient encore à tort que tant que le sucre est entièrement naturel, il est bon à manger.

Mais non. L’agave, le jus de fruit naturel, le sucre de canne brut et un certain nombre d’autres sucres naturels encore faire des ravages sur votre santé.

« [S]Ugar est vraiment l’ennemi public numéro un », elle dit. «C’est pourquoi j’ai choisi de m’y concentrer. Je ne pense pas ajoutée le sucre est vraiment le problème; Je pense que c’est ce qui se trouve dans beaucoup de nos aliments que nous ne reconnaissons pas [as sugar].

Qu’il s’agisse de jus de pomme (ce qui est pire pour vous qu’un soda), ou d’avoir un yaourt sucré avec du concentré de jus de fruits, ou si vous pensez simplement que les fruits sont gratuits pour tous, tout cela crée des problèmes.

Je voulais créer un programme structuré qui pourrait aider quelqu’un à se libérer de ces envies de sucre, à perdre du poids pour toujours, puis à les laisser revenir et [do a food] défi… afin de relier les points entre ce qui se passe quand ils boivent l’un de ces gros smoothies aux fruits qui sont censés être si sains. ”

Pour mettre fin aux envies de sucre, votre corps a besoin de brûler les graisses comme carburant principal

Comme le note JJ, que le sucre se présente sous la forme d’un muffin, d’un yogourt sucré au jus de fruit ou d’un smoothie, c’est la même chose pour votre corps. «La nourriture est une information», dit-elle. Et elle a raison.

Une fois que vous vous libérez du besoin constant de votre corps pour une autre solution de sucre (rappelez-vous, le sucre est plus addictif que la cocaïne!), Vous expérimenterez de grands niveaux d’énergie retrouvée et de clarté d’esprit. Mais pour y arriver, vous devez recycler votre corps pour brûler les graisses comme principale forme de carburant au lieu du sucre.

Cela peut être un véritable défi pour beaucoup. Le livre de JJ traite spécifiquement des processus graduel de passer de la combustion du sucre à la combustion des graisses comme carburant principal de votre corps, afin de maximiser vos chances de succès.

« Il doit y avoir une période de transition, où vous passez du brûleur de sucre à votre corps pour qu’il puisse recommencer à brûler les graisses », elle explique.

«Vous devez réduire votre point de départ, ce que j’appelle un inventaire de sucre sournois, de choses auxquelles vous ne penseriez jamais (comme les tomates séchées au soleil et la sauce marinara) que nous utilisons juste comme des fous sans réaliser combien le sucre que cela ajoute en fait dans notre nourriture. « 

Les échelles d’impact sur le sucre: une nouvelle façon de voir le sucre

Dans un premier temps, vous voudrez vous peser et mesurer votre rapport taille / hanches pour déterminer votre point de départ. Ensuite, vous faites un inventaire initial de tous les sucres cachés de votre alimentation.

Cela signifie que vous devez lire les étiquettes de tous les aliments que vous mangez, y compris les articles auxquels vous ne vous attendez jamais à contenir du sucre, tels que le pot de cornichons, les condiments, les sauces et les marinades, etc. JJ répertorie tous les endroits sournois que les sucres cachent dans votre alimentation dans son livre, et en créant ce qu’elle appelle les échelles à impact sur le sucre, elle a créé une nouvelle façon de voir le sucre.

«Il examine les grammes de fructose, la charge glycémique, la densité nutritionnelle et les fibres. Le fructose et la charge glycémique sont mauvais; la densité nutritive et les fibres sont bonnes », elle explique.

«Selon l’endroit où les aliments tombent, leur impact peut être faible, moyen ou élevé en sucre. La raison pour laquelle cela était si important pour moi, c’est que je continue à regarder les programmes là-bas, et ils se concentrent soit sur le fructose… index glycémique, soit sur la charge glycémique.

Cela peut être très déroutant, car cela rend les choses comme l’édulcorant d’agave superbes. Cela donne au lait une belle apparence… Les gens disent: «Nous devrions avoir du fructose parce que le fructose a un faible indice glycémique.»

La différence entre le fructose et le glucose est que le fructose ne déclenche pas toute la réponse à l’insuline. À cause de cela, il ne déclenche pas d’insuline, de leptine ou de ghréline, donc il ne dit pas à votre corps que vous avez mangé quoi que ce soit. Au lieu de cela, il va simplement au foie. S’il n’y a pas de place pour qu’il devienne du glycogène… il commence à devenir gras.

Vous regardez cela et vous dites: «D’accord, la nourriture est une information. Que dit le fructose? « Il dit: » Hé, fais grossir mais ne nous dis pas que nous avons mangé. Reste faim. « Quel cauchemar! »

Quels sont donc les symptômes de base d’un impact riche en sucre? Les gaz et les ballonnements sont courants, car le sucre nourrit la levure, les champignons et les bactéries nuisibles dans votre intestin. D’autres symptômes incluent des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue, une incapacité à perdre du poids ou une résistance à la perte de poids et des envies de sucre.

En vous évaluant sur ces symptômes et sur d’autres, tout en suivant votre taille, vos hanches et votre poids, vous obtiendrez une image plus claire de l’impact du sucre sur votre corps et de vos progrès en termes de recyclage de votre corps pour brûler les graisses au lieu du sucre comme son carburant primaire.

Les trois cycles du régime Sugar Impact

Le premier cycle est un cycle effilé d’une à deux semaines, dans lequel vous passez des aliments à fort impact en sucre aux aliments à impact moyen en sucre. Par exemple, si vous mangez généralement des pâtes régulières, vous passerez aux pâtes au quinoa.

Elle recommande également de planifier vos repas là où vous ne mangez pas toutes les deux heures; vous allongez plutôt le temps entre les repas pour éviter les pics d’insuline. Il s’agit d’une forme de jeûne intermittent. À la fin de cette période de réduction progressive d’une ou deux semaines, vous vous testez à nouveau sur le quiz sur l’impact du sucre, pour voir comment vous avez fait.

Si tout se passe comme prévu, vous devriez remarquer une réduction de vos symptômes. À ce stade, vous passez au deuxième cycle, dans lequel vous réinitialisez vraiment vos papilles gustatives et récupérez votre sensibilité au sucre, ce qui signifie votre capacité à goûter à la douceur d’un aliment.

«Ce que je fais, c’est que je me débarrasse de tout le fructose. Nous descendons à cinq grammes ou moins [per day], aussi bas que possible parce que vous ne voulez pas que votre corps soit bon pour traiter le fructose. Une chose que nous savons, c’est que plus vous mangez de fructose, mieux vous maniez le fructose, ce qui signifie que plus il va rapidement à votre foie, plus vous commencez à faire de la graisse rapidement et plus vous en faites.

Si quelqu’un a l’habitude de manger des fruits, il en mange plus, il en mange plus et il peut le gérer. Si vous ne mangez jamais de fruits et que vous avez mangé une grappe de fruits, vous seriez ballonné, vous seriez gazeux et ce serait horrible. Je sors des fruits, sauf pour des choses comme les citrons, les limes, l’avocat, la tomate et les olives. Et nous passons à tous les aliments à faible impact sur le sucre. Mais vous mangez toujours de bonnes choses. Vous mangez du saumon sauvage, du bœuf nourri à l’herbe, du chou frisé, de l’avocat, des noix et des graines, un peu de quinoa, de légumineuses et de lentilles. « 

La plupart des gens peuvent passer de la combustion du sucre à la combustion des graisses comme carburant principal dans ce deuxième cycle du programme en quelques semaines, bien que cela puisse prendre plus de temps si vous êtes sérieusement résistant à l’insuline / leptine. « La raison pour laquelle cela peut arriver si vite est le numéro un, vous devez faire cette première semaine [taper] période, » elle explique. « Chaque fois que vous regardez un programme, vous voulez sauter directement dans la partie la plus intense, mais vous ne pouvez pas parce que vous échouerez. »

Au cours du troisième cycle du programme, vous commencez à vous mettre au défi en réintroduisant certains des aliments à impact moyen ou même élevé en sucre. La plupart des gens vont maintenant constater qu’ils sont submergés par la douceur, ou ils se sentiront gonflés ou carrément malades par la nourriture riche en sucre. En conséquence, l’adhérence psychologique des aliments sucrés diminue, car vous ne voulez tout simplement pas recommencer à vous sentir horrible une fois que vous vous sentez vraiment bien. Fait intéressant, le goût aigre, comme celui des légumes cultivés, contribue également à réduire les envies sucrées.

C’est une chose doublement bénéfique, car les légumes fermentés favorisent également la santé intestinale. « C’est une stratégie douce, » JJ dit. «L’une des choses que je fais dans ces livres est que j’essaie de rester simple et de donner aux gens des stratégies simples. Mais je pense toujours: « Comment est-ce que je guéris leurs tripes avec ça? Comment puis-je améliorer leur flore intestinale? Comment réduisons-nous l’inflammation? »

Alternatives de collations santé

Les noix, qui sont l’une de mes collations préférées, sont également idéales pour satisfaire la sensation de faim occasionnelle. Typiquement, quand je suis à la maison, je n’ai qu’un seul repas par jour, une très grande salade. Mais je vais grignoter des noix, en particulier des noix de macadamia et parfois des pacanes, en raison de deux critères:

1. Ils sont très riches en matières grasses – la bonne matière grasse, l’acide oléique, qui est similaire à l’huile d’olive, et

2. Ils sont faibles en protéines, vous ne courrez donc pas le risque de manger une journée entière de protéines dans quelques poignées de noix (ce qui pourrait être le cas si vous mangez beaucoup d’amandes)

Cela dit, comme l’avertit JJ, soyez conscient de vos déclencheurs alimentaires, et si vous ne pouvez pas garder un pot de noix dans votre maison sans polir le tout en une seule séance, vous venez de transformer une bonne chose en quelque chose de mauvais. Bien que les noix contiennent des graisses saines, elles ont également tendance à être riches en calories, donc la modération est de mise.

« Si vous savez que quelque chose est votre déclencheur, ne l’apportez pas dans la maison. Peu importe que ce soit sain ou malsain. Mais je pense que si vous les mettez dans de petits sacs de service, c’est une façon parfaite de l’accompagner. J’aime aussi cela parce que la plupart des gens ne sont pas à la maison toute la journée, donc je dis: «Mettez-en un dans votre voiture. Mettez-le dans votre sac. Mettez-le dans votre bureau afin de les avoir éparpillés si jamais vous avez des ennuis. »

Une autre collation saine qui est beaucoup plus difficile à en faire trop est les chips de chou déshydraté. Je suis en train de planter six douzaines de plants de chou frisé sur ma propriété pour créer un surplus pour cette raison. De cette façon, je peux avoir des chips de chou frisé toute l’année. Les choux de Bruxelles rôtis sont une autre alternative sur laquelle vous ne pouvez pas vraiment «surdoser».

Dernier mais pas le moindre: la phase de maintenance

Il est assez rare de trouver quelqu’un qui ne brûle pas de sucre comme carburant principal ces jours-ci. Pour vous vérifier, observez simplement la fréquence à laquelle vous avez faim. Si vous avez faim toutes les deux heures environ, vous brûlez du sucre. Vous avez envie de nourriture parce que le sucre brûle rapidement, et votre faim indique que votre corps veut être ravitaillé. Une fois que vous brûlez de la graisse comme carburant principal, vous pouvez facilement passer de cinq à six heures ou plus sans avoir faim, car la graisse est un carburant qui brûle beaucoup plus lentement. Les envies de sucre sont également pratiquement éliminées une fois que vous brûlez des graisses plutôt que du sucre.

La plupart de ceux qui regardent cela bénéficieraient de l’application d’un programme tel que celui que JJ a élaboré. La question est, une fois que vous avez réussi le changement, combien de temps avez-vous pour continuer à manger de cette façon? À quoi ressemble la maintenance?

« La phase de maintenance est différente de la phase de perte de poids, » JJ explique. «C’est comme sortir ensemble et se marier. Des bêtes totalement différentes, non? Pendant la phase de maintenance – pour la perte de poids – il s’agit fixer de nouveaux objectifs et faire différentes activités de fitness. La plus grande chose que je veux que quelqu’un fasse est de relier les points entre ce qu’ils mangent et ce qu’ils ressentent. C’est de perdre cette dent sucrée qu’ils avaient et de récupérer leur sensibilité au sucre alors ils disent vraiment: « Oh, wow, c’est à quel point une myrtille est vraiment sucrée. »

[In the maintenance phase] vous devez mélanger votre exercice; vous devez mélanger votre nourriture … [F]ood est l’information. Vous voulez que votre nourriture dise à votre corps de brûler les graisses et non le sucre, de garder une énergie stable, une grande concentration et de réduire l’inflammation. C’est la même chose avec l’exercice. L’exercice peut être thérapeutique ou destructeur. Je ne fais aucun entraînement d’endurance. Je ne crois pas à l’entraînement d’endurance. J’ai fait tellement d’entraînement en endurance [when I was younger, yet] J’étais toujours légèrement en surpoids. Je n’ai jamais été maigre. »

JJ recommande des exercices de type intervalle de haute intensité par rapport à l’entraînement d’endurance, et pour une bonne raison. L’entraînement en endurance est en fait parmi les formes d’exercice les moins efficaces en matière de perte de poids, et la recherche a montré que les avantages de l’exercice à haute intensité ne sont pas nécessairement liés aux calories brûlées. Au contraire, il crée des changements métaboliques bénéfiques qui favorisent la santé et la croissance musculaire tout en stimulant la combustion des graisses.

Ces changements métaboliques, qui comprennent la stimulation de l’hormone de croissance humaine (HGH), ne se produisent pas lorsque vous faites de l’entraînement d’endurance, comme la course sur longue distance.

Elle est également un grand partisan de l’exercice à jeun, car cela aide réellement à réparer, restaurer et rajeunir vos tissus musculaires. Une approche conflictuelle nécessite de faire le plein de glucides et de protéines avant et après l’exercice, pour améliorer les performances et la construction musculaire. Alors, lequel devez-vous suivre? Il peut être utile de suivre les conseils de JJ et d’expérimenter pour déterminer ce qui vous convient le mieux, en fonction de vos objectifs de remise en forme et de perte de poids:

«Je joue en quelque sorte avec les deux. Parce que si vous mangez un peu avant de vous entraîner, vous pouvez généralement travailler plus dur. Si vous faites de la musculation, la plupart du temps, il vaut mieux en avoir un peu [of food] avant. Si vous faites de la formation en rafale, idéalement, voici ce que vous feriez: les jours de formation en rafale, faites-le dès le matin. De toute façon, cela ne prend pas longtemps. Cela fait 15 minutes au maximum. Idéalement, faites cela quelques matins par semaine, deux ou trois matins par semaine. Vous faites votre entraînement de résistance deux fois par semaine, prenez un peu de nourriture avant; avoir quelque chose de vraiment bon après, et vous êtes prêt. « 

Plus d’information

Si vous avez essayé de réduire les calories tout en mangeant des aliments comme le gluten, les produits laitiers pasteurisés et le fructose transformé, sans pour autant perdre du poids, le problème ne réside pas dans une restriction calorique insuffisante. Au contraire, vous mangiez toujours les mauvais aliments, bien qu’en plus petites quantités. Une fois que vous commencez à regarder aliments à titre d’information, vous pouvez commencer à apprécier comment certains aliments, le fructose en particulier, instruit votre corps pour stocker les graisses et ne rien laisser disparaître…

Quoi vous mangez fait toute la différence, et lorsqu’il s’agit de perdre du poids avec succès, une clé majeure est de faire passer votre corps de la combustion du sucre à la combustion des graisses comme carburant principal. Pour ce faire, vous devez réduire les aliments chargés en fructose qui disent à votre corps de:

-Stockez le sucre sous forme de graisse

-Mangez plus (car le fructose ne déclenche pas l’insuline, la leptine ou la ghréline au même degré que le glucose, ce qui signifie qu’il ne dit pas à votre corps que vous venez de consommer tout un tas de calories)

Le message à retenir ici est que vous POUVEZ «réinitialiser» votre corps pour brûler les graisses au lieu du sucre comme carburant principal, à quel point les envies de sucre disparaîtront. Pour en savoir plus sur le programme de JJ Virgin, qui vous guide pas à pas dans ce processus, je vous recommande de prendre son livre, Le régime Sugar Impact: laissez tomber 7 sucres pour perdre jusqu’à 10 livres en seulement 2 semaines, disponible en précommande maintenant via Barnes & Noble et sera sur Amazon le 4 novembre.

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