25 octobre 2020
Comment soulager efficacement la tension dans le dos et les épaules à l’aide d’un rouleau en mousse

Comment soulager efficacement la tension dans le dos et les épaules à l’aide d’un rouleau en mousse

Cet article est partagé avec la permission de nos amis sur blog.paleohacks.com.

Que vous soyez assis devant un ordinateur toute la journée ou que vous alliez à fond au gymnase, vos muscles du dos sont souvent battus. En plus de provoquer quelques nœuds, les maux de dos peuvent entraver considérablement vos performances au travail, votre temps de récupération et vos séances d’entraînement.

Heureusement, il existe une solution peu coûteuse, qui peut se faire pratiquement partout: le laminage de mousse.

Pourquoi le rouleau de mousse?

Le roulement de mousse est essentiellement un massage à faire soi-même et est idéal pour les muscles du dos à l’étroit des séances d’entraînement ou trop assis. Il est souvent utilisé par les physiothérapeutes et les athlètes pour briser les tissus fibreux (bonjour les nœuds!), Améliorer la circulation et soulager les adhérences (qui créent des points de faiblesse dans vos tissus). Il a également été constaté qu’il réduisait les douleurs musculaires à début retardé et augmentait l’amplitude des mouvements (1).

Erreurs courantes de roulement de mousse

Depuis que le roulement de mousse est devenu populaire, beaucoup de gens ont commencé à l’utiliser avec un abandon sauvage – chaque fois qu’ils ont un nœud. Étant donné que tous les muscles du corps sont connectés, en particulier lorsque vous avez affaire au dos et à la colonne vertébrale, un roulement incorrect peut aggraver les blessures.

Voici quelques erreurs courantes à éviter:

Rouler trop rapidement

Une erreur courante avec le roulement de mousse est de rouler trop vite. Cela peut sembler agréable au début, mais en fin de compte, cela n’élimine pas les adhérences. Au lieu de cela, allez plus lentement sur vos rouleaux, afin que vos muscles aient le temps de s’adapter au changement de compression, puis commencez à vous détendre.

Déplacement direct (et uniquement) sur des sites douloureux

Il peut être tentant de rouler directement sur un site douloureux, mais le site de tension est généralement le résultat d’un déséquilibre ailleurs. C’est pourquoi il est recommandé de rouler de quelques centimètres autour du site de la douleur, puis d’utiliser de grands balayages sur toute la zone.

Exercices de roulement de mousse pour les maux de dos

Avec ce concept à l’esprit, voici cinq exercices de roulement de mousse qui vous aideront à soulager vos maux de dos:

1. Rouleau de fessier

Le piriforme est un muscle situé profondément dans les fessiers. Il se connecte au bas du dos et fait rouler cette zone un excellent moyen de soulager indirectement les douleurs au bas du dos.

Pour commencer, placez le rouleau en mousse sous vos fessiers. Amenez votre jambe droite et posez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Roulez lentement à travers votre hanche droite et votre fessier, puis répétez de l’autre côté.

2. Rouleau arrière supérieur

Au travail, êtes-vous assis à un bureau toute la journée? Si c’est le cas, la raideur du haut du dos, les nœuds et la mauvaise posture se sont sûrement glissés à un moment donné. Ce rouleau est excellent pour masser ces plis.

Pour commencer, allongez-vous sur votre rouleau, positionné au milieu du dos. Croisez vos bras sur votre poitrine – vos fesses touchant toujours le sol – étendez-vous sur le rouleau. Essayez de toucher le haut de votre tête au sol derrière vous. Vous pouvez progresser en déplaçant le rouleau plus haut jusqu’à ce que vous atteigniez le milieu du haut du dos.

3. Tour de poitrine

Il peut sembler inutile de dérouler les muscles de la poitrine lorsque vous ressentez une oppression dans le haut du dos. Mais il est essentiel de vraiment corriger la source de la rigidité. Des douleurs dans le haut du dos et des épaules sont souvent ressenties, en raison de muscles thoraciques raccourcis et tendus, causés par un arrondi vers l’ordinateur toute la journée. Ils vous font sentir que le problème vient de vos épaules.

Pour effectuer le roulis, allongez-vous face vers le bas, la position de votre rouleau juste en dessous de vos aisselles et un bras tendu vers l’avant. Appuyez votre poitrine dans le rouleau, roulez d’avant en arrière et répétez de l’autre côté. Les femmes doivent faire attention à éviter les tissus mammaires.

4. Lat Rollout

Les lats sont un autre domaine qui peut devenir serré, car il est courbé toute la journée. Pour relâcher cette pression, placez votre rouleau sous vos aisselles alors que vous êtes allongé sur un côté. Avec votre bras tendu devant vous, roulez-le de haut en bas sur le côté de votre dos. Travaillez de vos aisselles jusqu’à la fin de votre cage thoracique, en vous arrêtant sur les endroits serrés.

5. Bas du dos

La douleur au bas du dos est l’une des sources les plus courantes de douleur chronique, surtout avec l’âge. C’est pourquoi vous avez probablement vu (à plusieurs reprises) quelqu’un dérouler le bas de son dos au gymnase; cependant, tu ne veux pas faire ça. La raison en est que la plupart des douleurs dans le bas du dos sont causées par une perturbation mécanique de l’alignement de la colonne vertébrale (par exemple, les disques musculaires et les nerfs), et non par des muscles tendus ou des adhérences (2).

Essayez plutôt de faire rouler les fléchisseurs de la hanche, comme illustré ci-dessus. Ils se connectent à la colonne lombaire. Assurez-vous également de vous concentrer sur le rouleau de fessier mentionné précédemment.

Face vers le bas, déposez vos hanches sur le rouleau en mousse et étendez complètement les jambes. Penchez-vous du côté sur lequel vous voulez travailler – en utilisant les orteils de votre jambe opposée pour l’équilibre. Répétez de l’autre côté.

Une fois que vous commencez à rouler de la mousse, vous êtes susceptible de l’attendre avec impatience – comme une fin rafraîchissante à un entraînement vigoureux, ou comme un moyen simple de soulager la tension. Et si vous voulez essayer encore plus d’exercices, consultez ces 5 exercices inhabituels de rouleaux en mousse pour frapper ces endroits serrés.

Après tout, rien ne vaut un massage bricolage quotidien.

La source:

Elkaim, Y. (s.d.). Comment utiliser un rouleau en mousse pour les maux de dos. Extrait le 6 septembre 2016 de http://blog.paleohacks.com/foam-roller-for-back-pain/