13 juillet 2020
Essayez cette recette de yogourt non laitier à base d’avoine pour soulager les ballonnements et l’indigestion

Essayez cette recette de yogourt non laitier à base d’avoine pour soulager les ballonnements et l’indigestion

Si vous aimez le goût piquant et crémeux du yogourt mais que vous ne pouvez pas (ou ne pourrez pas) manipuler la laiterie, il existe une solution simple et délicieuse pour obtenir des bienfaits probiotiques de manière non laitière: le yogourt à la noix de coco! Avec seulement 2 ingrédients faciles à trouver – la culture probiotique et le lait de coco – vous vous retrouverez à préparer ce dessert probiotique crémeux, riche et encore et encore.

Suivez la recette ci-dessous pour concocter cette gâterie non laitière décadente. Vous adorerez sa saveur acidulée et coconuty – et ses incroyables bienfaits pour la santé!

Les avantages du yogourt probiotique non laitier

Les positifs des probiotiques

Le yogourt, qu’il soit fait de lait laitier ou non laitier, est un produit laitier fermenté épais contenant de fortes concentrations de bonnes bactéries probiotiques saines pour l’intestin, telles que Lactobacillus acidophilus, ainsi que des vitamines et des minéraux comme la vitamine B1, B6, le calcium et le magnésium. Ensemble, ces composants aident à réguler la santé intestinale, à renforcer les os et à renforcer l’immunité (7).

Les avantages associés à la consommation de produits probiotiques, comme le yogourt, comprennent:

  • Abaisser la pression artérielle. Des études ont confirmé qu’un régime alimentaire comprenant des produits probiotiques était associé à une pression artérielle plus basse (3) et à des niveaux de triglycérides (graisses) dans la circulation sanguine (2).
  • Abaisser le cholestérol et les graisses. Il a été démontré que la consommation de produits probiotiques améliore la dyslipidémie – taux élevé de cholestérol et / ou de graisse – chez les personnes atteintes de diabète (4).
  • Une glycémie bien régulée. Il a été démontré que les cultures probiotiques améliorent la gestion de la glycémie (5).
  • Réduction du poids corporel et / ou du gain. Ceux qui avaient un régime régulier de produits probiotiques avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur – une mesure du poids corporel par rapport à la taille corporelle – ainsi qu’un gain de poids moindre, une graisse corporelle plus faible et un tour de taille plus petit (6).

Les avantages notables des produits non laitiers

Les produits non laitiers contenant des cultures probiotiques pourraient également présenter des avantages par rapport à leurs homologues laitiers, car ils ne contiennent pas de composants potentiellement problématiques et / ou de risques pour la santé associés aux produits laitiers.

En effet, les produits laitiers peuvent causer des problèmes de santé chez de nombreuses personnes. Peut-être plus particulièrement, les produits laitiers peuvent provoquer une irritation intestinale chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), d’allergie au lait de vache (11), d’intolérance au lactose (9) ou de sensibilité aux produits laitiers sous la forme de ballonnements, de constipation, d’acné, de peau sèche, brûlures d’estomac, envies de manger et inflammation (11). La caséine, une protéine du lait, provoque également une inflammation chez les personnes sensibles au gluten (1).

La consommation de produits laitiers pourrait également augmenter le risque de développer des maladies mortelles. En effet, la consommation de produits laitiers a été identifiée comme des facteurs de développement possibles pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et les troubles métaboliques (12), peut-être en raison de la forte teneur en sucre du lait et des produits laitiers (8, 9). Les hormones stéroïdes dans les produits laitiers ont également été associées à des facteurs de risque de divers cancers (10). De plus, les femmes qui consomment plus de 2 portions de produits laitiers faibles en gras par jour présentaient un risque plus élevé d’infertilité anovulatoire – une condition résultant d’un dysfonctionnement des ovaires (14).

En d’autres termes, la consommation de substituts de lait non laitiers au lieu de produits laitiers pourrait aider à réduire les risques et / ou les complications associés à un régime de produits laitiers.

Les compétences exceptionnelles de la noix de coco (et de l’avoine)

Les avantages pour la santé des ingrédients contenus dans le yogourt non laitier seront, bien sûr, transférés au produit final. Dans le cas de notre yogourt à la noix de coco à 2 ingrédients, nous profiterons non seulement de ses cultures bactériennes probiotiques mais aussi de la qualité des noix de coco et de l’avoine (que nous recommandons comme garniture pour cette recette).

La noix de coco – en particulier les graisses à triglycérides à chaîne moyenne (MCT) dans le lait de coco – a été associée à des avantages pour la santé tels que:

  • Risque réduit de maladie d’Alzheimer. Un apport élevé en sucre a été associé à des maladies neurologiques graves, comme la maladie d’Alzheimer. Le MCT dans le lait de coco, cependant, peut agir comme une «source de carburant secondaire» pour le cerveau en favorisant la création de cétones de type carburant au lieu du glucose. En effet, des niveaux de cétone plus élevés ont été associés à une amélioration du fonctionnement neurologique chez les personnes atteintes d’Alzheimer (17).
  • Meilleure santé intestinale. Le lait de coco contient de l’acide laurique (25), qui a été trouvé pour tuer les mauvaises bactéries, comme la pneumonie Staphylococcus aureus (22).
  • Perte de poids plus rapide. Le corps peut dépenser plus d’énergie, se sentir rassasié plus rapidement et mieux contrôler son poids lorsqu’il suit un régime contenant des graisses MCT plutôt que des triglycérides à longue chaîne (LCT), comme dans l’huile d’olive (19).
  • Abaisser le cholestérol. Le lait de coco peut augmenter le cholestérol HDL («bon») et abaisser les taux de cholestérol total et LDL (18).

Les avantages de l’avoine comprennent:

  • Risque réduit de maladie coronarienne. Il a été constaté que les sources d’avoine entière de fibres solubles réduisaient le risque de maladie coronarienne en abaissant les taux de cholestérol LDL total et «mauvais» sans affecter sérieusement le niveau de «bon» cholestérol HDL dans le corps (24). Il a été constaté que la consommation quotidienne de 3 portions ou plus d’aliments à grains entiers réduisait le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle chez les personnes d’âge moyen (21).
  • Risque réduit de cancer colorectal. Un régime riche en fibres a été associé à un risque plus faible de développer un cancer colorectal (23).
  • Risque réduit d’obésité et de maladies chroniques. Les fibres d’avoine entières se sont révélées fournir un meilleur apport en nutriments, une meilleure qualité de régime alimentaire et un risque réduit de gain de graisse et d’obésité chez les enfants (15).

Alors sans plus tarder, voici des instructions sur la façon de faire votre propre yogourt non laitier!

Comment faire du yogourt non laitier – de toute sorte!

La fabrication de yogourt non laitier comprend le plus généralement ces 3 étapes:

  1. Choisissez du lait non laitier, comme du lait de coco, du chanvre ou du riz.
  2. Ajoutez un épaississant (si vous le souhaitez) pour rendre votre produit final aussi épais et crémeux que vous le souhaitez.
  3. Ajoutez une culture bactérienne probiotique, que ce soit à partir d’un kit de fabrication de yaourt ou d’une capsule probiotique de votre choix.

Voir ici pour des mesures plus précises pour différents types de lait non laitier, d’épaississant et de cultures (13). Les possibilités sont infinies!

Mais ici, nous vous présentons notre variante préférée (et la plus simple) à ce jour – le yaourt à la noix de coco épais et crémeux à 2 ingrédients (16).

Recette: Yaourt à la noix de coco épais et crémeux à 2 ingrédients

De nos amis de Minimalist Baker

Portions: 1,5 tasse au total

Temps de préparation: 48 heures

Ingrédients

  • 2 capsules probiotiques de haute qualité
  • 1 boîte de 14 onces (414 ml) de lait de coco lisse et crémeux, riche en matières grasses (contenant de la gomme de guar, si possible)
    • REMARQUE: Le lait ne doit pas être granuleux ni en morceaux.
  • (Facultatif) 100g ou 1 poignée d’avoine

Instructions

  1. Agitez vigoureusement la boîte de lait de coco. Versez ensuite le lait de coco dans un bocal ou un bol en verre propre.
  2. Videz le contenu des capsules probiotiques dans le bocal / bol. Utilisez une cuillère en bois pour mélanger le contenu.
  3. Couvrir le haut du pot / bol avec une étamine et sceller hermétiquement avec un élastique.
  4. Laissez le pot / bol à une température chaude (75 degrés F / 23 C environ). Attendez 24 à 48 heures, comme vous le souhaitez. Plus il fait chaud et plus vous attendez, plus le yogourt sera épais et tendre.
  5. Réfrigérez le yaourt pendant une heure pour épaissir. Si vous utilisez du lait de coco qui ne contient pas de gomme de guar, le yogourt peut s’être séparé en deux couches: du yogourt crémeux sur le dessus, avec de l’eau en dessous. Dans ce cas, retirez simplement la couche crémeuse.
  6. Saupoudrer d’avoine et servir.

Le yaourt se conservera au réfrigérateur pendant 4 à 7 jours.

N’hésitez pas à égayer votre yaourt avec d’autres add-ons, comme:

  • Fruits et baies. Essayez d’ajouter des melons ou des baies classiques, comme les mûres, les fraises et les bleuets, pour sucrer votre yogourt. Vous pourriez aussi aimer les agrumes, comme les oranges et les citrons, ou les fruits tropicaux, comme les bananes, les mangues et les ananas.

  • Grains de cacao et / ou chocolat noir. Utilisez des morceaux de cacao non sucrés ou semi-sucrés pour donner au yaourt une touche chocolatée.

  • Garnitures croquantes. Les graines de tournesol, de chia ou de citrouille, ainsi que les flocons de noix de coco séchés et le riz soufflé, ajouteront une mastication amusante et satisfaisante à votre yaourt.
  • Épices. Essayez d’ajouter une pincée de cannelle, de clou de girofle, de muscade, de menthe poivrée ou de vanille pour une touche aromatique saine.

Sources:

  1. Kristjánsson, G., Venge, P. et Hällgren, R. (2007). Réactivité muqueuse aux protéines du lait de vache dans la maladie cœliaque. Immunologie clinique et expérimentale, 147 (3), pp.449-455.
  2. Choi, I., Kim, S., Jeong, J., Lee, D., Huh, C., Hong, S., Sim, J. et Ahn, Y. (2016). Effets anti-triglycérides de deux probiotiques, Lactobacillus plantarum KY1032 et Lactobacillus curvatus HY7601, dans un modèle de rat d’hypertriglycéridémie induite par un régime riche en graisses. Journal of Microbiology and Biotechnology, 26 (3), pp.483-487.
  3. Upadrasta, A. et Madempudi, R. S. (2016). Probiotiques et tension artérielle: perspectives actuelles. Contrôle de la pression artérielle intégré, 9, 33–42. http://doi.org/10.2147/IBPC.S73246
  4. Mohamadshahi, M., Veissi, M., Haidari, F., Javid, A. Z., Mohammadi, F., et Shirbeigi, E. (2014). Effets de la consommation de yogourt probiotique sur le profil lipidique chez les patients diabétiques de type 2: Un essai clinique contrôlé randomisé. Journal of Research in Medical Sciences: Journal officiel de l’Université d’Ispahan des sciences médicales, 19 (6), 531–536.
  5. Ruan, Y., Sun, J., He, J., Chen, F., Chen, R., & Chen, H. (2015). Effet des probiotiques sur le contrôle glycémique: une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. PLoS ONE, 10 (7), e0132121. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0132121
  6. Eales, J., Lenoir-Wijnkoop, I., King, S., Wood, H., Kok, F. J., Shamir, R.,… Atkinson, R. L. (2016). La consommation de yaourt est-elle associée aux résultats de la gestion du poids? Résultats d’une revue systématique. International Journal of Obesity (2005), 40 (5), 731–746. http://doi.org/10.1038/ijo.2015.202
  7. Utmedicalcenter.org. (2017). Les avantages de manger du yaourt grec – Conseils santé – UT Medical Center. [online] Disponible sur: https://www.utmedicalcenter.org/healthy-tips/87/the-benefits-of-eating-greek-yogurt/ [Accessed 16 Oct. 2017].
  8. Éditions Harvard (2017). Comment choisir un yaourt sain – Harvard Health. [online] Harvard Health. Disponible sur: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-choose-a-healthy-yogurt [Accessed 16 Oct. 2017].
  9. Curinga, K. (2017). Quels sont les avantages du yaourt grec contre Yaourt ordinaire?. [online] Healthyliving.azcentral.com. Disponible sur: http://healthyliving.azcentral.com/benefits-greek-yogurt-vs-regular-yogurt-17572.html [Accessed 16 Oct. 2017].
  10. MALEKINEJAD, H., & REZABAKHSH, A. (2015). Hormones dans les aliments laitiers et leur impact sur la santé publique – Un article de revue narrative. Journal iranien de la santé publique, 44 (6), 742–758.
  11. Jo, J., Garssen, J., Knippels, L. et Sandalova, E. (2014). Rôle de l’immunité cellulaire dans l’allergie au lait de vache: pathogenèse, induction de la tolérance et au-delà. Mediators of Inflammation, 2014, pp.1-10.
  12. Da Silva, M. et Rudkowska, I. (2015). Les nutriments laitiers et leur effet sur le profil inflammatoire dans les études moléculaires. Molecular Nutrition & Food Research, 59 (7), pp.1249-1263.
  13. Culturesforhealth.com. (2017). Comment faire du yogourt non laitier. [online] Disponible sur: https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/how-to-make-non-dairy-yogurt/ [Accessed 16 Oct. 2017].
  14. Chavarro, J., Rich-Edwards, J., Rosner, B. et Willett, W. (2007). Une étude prospective de la consommation de produits laitiers et de l’infertilité anovulatoire. Reproduction humaine, 22 (5), pp.1340-1347.
  15. O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., Fulgoni, V. L., et DiRienzo, M. A. (2015). La consommation de flocons d’avoine cuits est associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à de meilleurs apports nutritionnels et à un risque réduit d’adiposité centrale et d’obésité chez les enfants de 2 à 18 ans: NHANES 2001–2010. Food & Nutrition Research, 59, 10.3402 / fnr.v59.26673. http://doi.org/10.3402/fnr.v59.26673
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  18. Ekanayaka, R. A. I., Ekanayaka, N. K., Perera, B., et De Silva, P. G. S. M. (2013). Impact d’un complément alimentaire traditionnel avec du lait de coco et du lait de soja sur le profil lipidique chez des sujets normaux vivant en liberté. Journal of Nutrition and Metabolism, 2013, 481068. http://doi.org/10.1155/2013/481068
  19. St-Onge, M. et Jones, P. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549. Effets physiologiques des triglycérides à chaîne moyenne: agents potentiels dans la prévention de l’obésité. Le Journal de la nutrition, [online] 132 (3), pp.329-32. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549 [Accessed 16 Oct. 2017].
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  21. Tighe, P., Duthie, G., Vaughan, N., Brittenden, J., Simpson, W., Duthie, S., Mutch, W., Wahle, K., Horgan, G.et Thies, F. ( 2010). Effet d’une consommation accrue d’aliments à grains entiers sur la pression artérielle et d’autres marqueurs de risque cardiovasculaire chez des personnes d’âge moyen en bonne santé: un essai contrôlé randomisé. American Journal of Clinical Nutrition, 92 (4), pp.733-740.
  22. Ruzin, A. et Novick, R. P. (2000). Équivalence de l’acide laurique et du monolaurate de glycérol comme inhibiteurs de la transduction du signal chez Staphylococcus aureus. Journal of Bacteriology, 182 (9), 2668–2671.
  23. Aune, D., Chan, D., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D., Kampman, E. et Norat, T. (2011). Fibres alimentaires, grains entiers et risque de cancer colorectal: revue systématique et méta-analyse dose-réponse d’études prospectives. BMJ, 343 (10 novembre 1), pp. 6617-d6617.
  24. Andon, M. et Anderson, J. (2008). Examens de l’état de l’art: La connexion avoine-cholestérol: 10 ans plus tard. American Journal of Lifestyle Medicine, 2 (1), pp.51-57.University of Maryland Medical Center. (2017). Menthe poivrée. [online] Disponible sur: http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/peppermint [Accessed 16 Oct. 2017].
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Sources d’images et de vidéos:

  1. Shultz, D. (2017). Comment faire du yogourt à la noix de coco (2 ingrédients!). [online] Youtube. Disponible sur: https://www.youtube.com/watch?v=1O-0_fyVzjs [Accessed 16 Oct. 2017].