21 septembre 2020
Recette de crêpes à la farine d’amande de noix de coco (sans gluten et anti-inflammatoire)

Recette de crêpes à la farine d’amande de noix de coco (sans gluten et anti-inflammatoire)

Les crêpes sont généralement l’un des pires aliments pour le petit déjeuner que vous pouvez manger… mais la recette ci-dessous, à partir de MindBodyGreen,1 est une exception, si vous choisissez de prendre le petit déjeuner. Fabriquées avec de la farine de noix de coco et de la farine d’amandes, ces crêpes sont entièrement sans grains.

Encore mieux, ils contiennent des ingrédients sains comme les œufs, l’huile de noix de coco et le beurre nourri à l’herbe, ce qui signifie que vous pouvez vous adonner sans vous sentir coupable. Vous pouvez faire ces crêpes à l’avance et les manger aussi comme collation, soyez juste prudent avec le sirop d’érable. Sautez-le ou utilisez juste un léger filet pour la saveur.

Donne environ 16 petites crêpes

Ingrédients

  • ½ tasse de farine de noix de coco
  • 1/3 tasse de repas aux amandes
  • 1 ½ cuillère à café de levure chimique
  • 4 œufs bio au pâturage
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco, fondue
  • 1/3 tasse de lait (vache crue ou noix de coco)
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • une pincée de sel de mer
  • 1 à 2 cuillères à soupe de beurre bio nourri à l’herbe + plus pour le service
  • sirop d’érable pur à arroser (facultatif)

Préparation

  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs: la farine de noix de coco, la farine d’amandes, la levure chimique et le sel.
  2. Incorporer lentement les ingrédients humides: les œufs, l’huile de coco, le lait et la vanille. Mélanger jusqu’à ce que la pâte soit lisse. (S’il semble un peu sec, ajoutez plus de lait jusqu’à ce qu’il atteigne la consistance que vous recherchez).
  3. Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez le beurre et laissez-le fondre, puis ajoutez des boules de pâte (environ un quart de tasse chacune) pour les crêpes en argent. Cuire environ une minute de chaque côté jusqu’à coloration dorée. Badigeonner de beurre et arroser de sirop d’érable au choix.

Nouveau sur la farine de noix de coco? Pourquoi c’est une alternative saine

Pour commencer, la farine de noix de coco est composée à 14% d’huile de noix de coco. Environ 50 pour cent des graisses de l’huile de noix de coco sont de l’acide laurique, que votre corps convertit en monolaurine, un monoglycéride qui peut en fait détruire les virus enrobés de lipides tels que le VIH et l’herpès, la grippe, la rougeole, les bactéries à Gram négatif et les protozoaires comme la Giardia lamblia.

L’huile de coco est également composée d’acides gras à chaîne moyenne (MCFA) qui sont facilement digérés et traversent facilement les membranes cellulaires. Les MCFA sont immédiatement convertis par votre foie en énergie plutôt que d’être stockés sous forme de graisse. C’est en partie pourquoi je recommande l’huile de noix de coco comme substitut idéal aux glucides non végétaux.

La farine de noix de coco contient également 58% de fibres alimentaires, ce qui est le plus élevé de toutes les farines. À titre de comparaison, le son de blé ne contient que 27% de fibres. La farine de noix de coco est très faible en glucides digestibles – encore plus faible que certains légumes.

La farine de noix de coco n’a pas de gluten non plus, ce qui est une très bonne chose. Malheureusement, de nombreuses personnes, y compris les médecins, croient toujours que si vous n’avez pas la maladie cœliaque, le gluten est un jeu équitable et vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez.

En réalité, la sensibilité au gluten peut affecter jusqu’à 30 à 40% de toutes les personnes, et selon le Dr Alessio Fasano du Massachusetts General Hospital, nous tous sont affectés dans une certaine mesure.

C’est parce que nous créons tous quelque chose appelé zonuline dans l’intestin en réponse au gluten. Cette protéine, présente dans le blé, l’orge et le seigle, rend votre intestin plus perméable, ce qui permet aux protéines de pénétrer dans votre circulation sanguine qui auraient autrement été exclues.

Cela sensibilise alors votre système immunitaire et favorise l’inflammation et l’auto-immunité. Une fois que le gluten sensibilise votre intestin, il devient alors plus perméable et toutes sortes de protéines précédemment exclues, y compris la caséine et d’autres protéines laitières, ont un accès direct à votre circulation sanguine, mettant ainsi à l’épreuve votre système immunitaire.

Selon le Dr David Perlmutter, une grande partie de notre charge de morbidité actuelle provient du fait que nous contaminons notre système immunitaire avec des protéines auxquelles le système immunitaire humain n’a jamais été exposé auparavant dans l’histoire de l’humanité. Une farine sans gluten comme la farine de noix de coco est donc un substitut idéal à la farine de blé.

Ce qui rend les œufs de cette recette si importants

Les œufs sont une source incroyable de protéines et de matières grasses de haute qualité – des nutriments dont beaucoup sont déficients. Ils sont également une excellente source d’antioxydants, dont la lutéine et la zéaxanthine. Cependant, ils servent un autre objectif important dans cette recette – agissant comme «colle» pour maintenir les crêpes ensemble.

Lorsque vous cuisinez avec de la farine de noix de coco, les produits de boulangerie s’effondreront si vous la remplacez à 100% par de la farine ordinaire. Cependant, vous pouvez utiliser 100% de farine de noix de coco si vous ajoutez des œufs. Le secret est d’ajouter un œuf par once de farine de noix de coco, en moyenne. Pourquoi des œufs? Comme la farine de noix de coco ne contient pas de gluten, les œufs prennent leur place en aidant vos ingrédients à rester ensemble.

N’hésitez pas à badigeonner le beurre

Cette recette nécessite une petite quantité de beurre dans la pâte, cependant, vous pouvez également étouffer vos crêpes en plus pour le service. C’est en fait un choix beaucoup plus sain que le sirop d’érable.

Les glucides raffinés, le sucre et les aliments transformés sont le véritable ennemi …ne pas les graisses saturées présentes dans les aliments comme le beurre, le saindoux ou les œufs. De plus, le beurre peut avoir des avantages à court et à long terme pour votre santé. Une étude suédoise a révélé que les niveaux de graisse dans votre sang sont inférieur après avoir mangé un repas riche en beurre qu’après en avoir mangé un riche en huile d’olive, en huile de canola ou en huile de lin.3

La principale explication des scientifiques est qu’environ 20% de la matière grasse est constituée d’acides gras à chaîne courte et moyenne, qui sont immédiatement utilisés pour produire rapidement de l’énergie et, par conséquent, ne contribuent pas aux niveaux de graisse dans le sang. Par conséquent, une partie importante du beurre que vous consommez est utilisée immédiatement pour l’énergie, comme un glucide.

Les autres huiles (huile d’olive, canola, lin, etc.) ne contiennent que des acides gras à longue chaîne. Les principaux nutriments présents dans le beurre sont décrits dans le tableau ci-dessous. Comme vous pouvez le voir, le beurre contient une richesse en nutriments, ce qui en fait un véritable aliment santé.

Le beurre de la meilleure qualité est cru (non pasteurisé) de vaches en pâturage, de préférence certifié biologique. (Une option consiste à faire votre propre beurre à partir de lait cru.) Le deuxième meilleur est le beurre pasteurisé de vaches nourries à l’herbe ou au pâturage biologique, suivi du beurre pasteurisé ordinaire commun dans les supermarchés.

Nutriments dans le beurre

* La vitamine A sous la forme la plus absorbable L’acide laurique Lécithine (nécessaire au métabolisme du cholestérol et à la santé nerveuse)
Antioxydants * Vitamine E Vitamine K2
Facteur Wulzen: substance de type hormonal connue pour prévenir l’arthrite et la raideur articulaire (détruite par la pasteurisation) * Acides gras, en particulier à chaîne courte et moyenne dans l’équilibre parfait entre les oméga-3 et les oméga-6 * CLA (acide linoléique conjugué): agent anticancéreux, constructeur de muscle et amplificateur d’immunité
Vitamine D Minéraux, y compris sélénium, manganèse, chrome, zinc et cuivre Iode sous une forme hautement absorbable
Cholestérol Acide arachidonique (AA): fonction cérébrale et membranes cellulaires saines Glycospingolipides: acides gras qui protègent contre les infections gastro-intestinales
* Les quantités les plus élevées de CLA et d’oméga-3 proviennent des vaches élevées dans les pâturages. Leur beurre est également 50% plus élevé en vitamines A et E, et 400% plus élevé en bêta-carotène, donnant au beurre nourri à l’herbe sa couleur jaune plus profonde.

Comment faire votre propre repas aux amandes

Cette recette nécessite un repas aux amandes, que vous pouvez acheter pré-fait ou facilement faire à la maison. Je suggère ce dernier car cela vous permet de choisir quel type d’amandes utiliser. De nombreux repas aux amandes achetés en magasin sont préparés avec des amandes blanchies, dont la peau a été enlevée. Cependant, l’un des aspects les plus sains des amandes semble être leur peau, car elles sont riches en antioxydants, y compris les phénols, les flavonoïdes et les acides phénoliques. En plus de laisser les peaux, vous pouvez rechercher des amandes biologiques et crues, qui n’ont pas été irradiées ou pasteurisées. Sachez que les amandes pasteurisées vendues en Amérique du Nord peuvent toujours être étiquetées «crues» même si elles ont été soumises à l’une des méthodes de pasteurisation suivantes:

  • Rôtissage à l’huile, rôtissage à sec ou blanchiment
  • Traitement à la vapeur
  • Traitement à l’oxyde de propylène (PPO) (le PPO est un composé chimique inflammable très toxique, utilisé autrefois comme carburant de course avant d’être interdit pour des raisons de sécurité)

Il n’y a généralement pas d’amandes véritablement «crues» vendues en Amérique du Nord, alors ne vous y trompez pas. Il est possible d’acheter des amandes crues aux États-Unis, mais cela doit être fait très soigneusement auprès de vendeurs qui vendent de petites quantités qui ont une dérogation à l’exigence de pasteurisation. La clé est de trouver une entreprise avec la dérogation qui ne les pasteurise pas. Une fois que vous avez sélectionné vos amandes, faire un repas aux amandes est simple. La farine d’amandes est hautement périssable et sujette à devenir rance, il est donc préférable de ne faire que la quantité demandée.

  • Faire tremper les amandes pendant au moins huit à 12 heures. Cela aidera à se débarrasser de l’acide phytique et des inhibiteurs d’enzymes, qui peuvent interférer avec la fonction de vos propres enzymes digestives et métaboliques, dans les noix. Les inhibiteurs d’enzyme dans les noix (et les graines) aident à protéger la noix au fur et à mesure qu’elle grandit, aidant à diminuer l’activité enzymatique et à prévenir la germination prématurée. Lorsque les noix sont trempées, le processus de germination commence, ce qui permet de désactiver les inhibiteurs d’enzyme et d’augmenter considérablement la nutrition de la noix, ainsi que de les rendre beaucoup plus faciles à digérer.
  • Placer les amandes dans un robot culinaire, un moulin à café ou un mélangeur.
  • Pulse les noix jusqu’à ce qu’elles atteignent une texture moyenne / fine. (Évitez de transformer trop longtemps, car votre farine d’amande se transformera en beurre d’amande).

Garnitures saines pour vos crêpes

Le sirop d’érable est la garniture incontournable pour beaucoup, mais même s’il est naturel, il est toujours riche en fructose. Une cuillère à soupe de sirop d’érable contient 12 grammes de sucre, dont environ 6 grammes de fructose. Je recommande de limiter le niveau de fructose que vous consommez à pas plus de 25 grammes par jour si vous êtes en bonne santé et pas plus de 15 grammes par jour si vous êtes en surpoids ou avez une maladie chronique comme le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle ou cancer. Une option encore plus saine consiste à renoncer complètement au sirop d’érable et à garnir vos crêpes saines de noix de coco et d’amandes avec du beurre, un généreux saupoudrage de cannelle et / ou de bleuets et de framboises frais.