2 juin 2020
Routine d’exercice pour les douleurs lombaires

Routine d’exercice pour les douleurs lombaires

Les douleurs au bas du dos et aux ischio-jambiers et aux jambes sont une plainte courante chez les Américains à travers le pays. Le stress sur vos muscles peut être causé par de nombreux facteurs différents, mais la raison la plus courante est le stress lié au mode de vie. Votre corps supporte autant le stress que votre esprit, et sans une libération appropriée, cela pourrait en fait vous causer des douleurs physiques.

Mais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que vous pouvez renforcer votre corps pour soulager et prévenir toute blessure future. Et la meilleure partie? Tout ce dont vous avez besoin est une serviette. C’est ça. Ces exercices pour les douleurs lombaires peuvent être effectués à tout moment de la journée, mais pour les meilleurs résultats, nous vous recommandons de l’essayer le matin pour détendre votre corps et le préparer pour la journée.

Les exercices pour les douleurs lombaires

Vous aurez besoin d’une serviette de taille normale, suffisamment longue pour vous allonger. Pour certains mouvements, certaines personnes pourraient préférer l’utilisation d’un oreiller. Mais c’est tout! Commençons.

Lifting des hanches

Ce mouvement est idéal pour soulager les tensions dans le bas du dos et renforcer vos muscles de soutien (jambes, fessiers et dos).

Allongez-vous sur le dos sur votre serviette, les bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 1 compte, puis abaissez le bas. Répétez les ascenseurs pendant 1 minute, en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers au sommet du mouvement. Faites attention à ne pas surplomber votre colonne vertébrale, car vous pourriez tirer les muscles de votre dos.

Bouts d’orteils

Toujours allongé sur votre serviette avec vos bras sur les côtés, soulevez vos pieds en pliant les deux genoux à 90 degrés pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Maintenant, tapotez lentement et doucement vos orteils gauches vers le sol, puis votre droite. Alterner en tapotant vos pieds pendant 1 minute, mais si vous ressentez une gêne au bas du dos, ne touchez pas vos pieds au sol.

Élévation d’une jambe avant

Ce mouvement contribuera à améliorer votre équilibre tout en renforçant vos cuisses et fessiers!

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la serviette dans chaque main. Pliez votre jambe droite et soulevez-la à environ 3 pouces du sol. Étendez les deux bras devant vous à hauteur de poitrine, gardez vos paumes vers le bas et gardez la serviette tirée. Gardez vos bras tendus, soulevez-les au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant 3 chefs d’accusation, puis revenez à la hauteur de la poitrine. Répétez ce mouvement sur chaque jambe pendant 1 minute.

Squat avec recul

Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules. Asseyez-vous en position accroupie, en rapprochant vos poings de votre menton, puis ramenez votre jambe gauche directement derrière vous tout en étendant vos bras vers l’avant. Revenez à la position accroupie, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, pliez moins les hanches lorsque vous étendez les bras et les jambes.

Squat à une jambe avec serviette

Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et placez votre pied droit sur votre serviette pliée. En déplaçant votre poids sur votre jambe gauche, faites glisser lentement la serviette vers la droite, puis revenez lentement à la position de départ. Travaillez de ce côté pendant 45 secondes, en gardant vos coudes pliés et vos poings ensemble près de votre menton. Lorsque vous vous accroupissez, votre genou gauche doit se plier entre 45 et 90 degrés. Après 30 secondes, changez de jambe et faites les squats et les toboggans pendant 30 secondes supplémentaires.

Serviette Squats

Ce mouvement fonctionne vraiment sur toute votre moitié inférieure, la renforçant et la rendant moins sensible aux blessures.

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre serviette serrée dans vos mains devant votre poitrine. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons. Serrez vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 1 minute. Pendant que vous continuez, gardez le poids dans vos talons, en vous assurant que vos genoux ne passent pas en avant de vos orteils.

Plie

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés. Apportez vos bras droit devant vous et abaissez-les en squat. Revenez et répétez. Allez aussi bas que possible dans le squat sans laisser vos genoux passer devant vos orteils ou tirer vos ischio-jambiers. Assurez-vous de replier votre coccyx sous et de contracter vos fessiers. Gardez votre torse bien haut et ne laissez pas vos genoux glisser devant vos orteils. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

Fentes

Tenez-vous debout avec vos pieds avec vos mains sur vos hanches. Avancez avec votre jambe droite, en laissant tomber votre genou gauche au sol aussi loin que possible sans laisser votre genou droit passer votre orteil. Maintenez la position pendant 3 secondes et poussez à travers votre talon droit pour revenir à la position de départ. Alterner les jambes et répéter pendant 1 minute.

Clam Dig avec rotation

Ce mouvement améliorera la mobilité et la force de vos hanches.

Allongez-vous sur votre serviette sur votre côté droit avec votre tête bercée dans votre paume droite. Pliez vos genoux devant vous à 45 degrés. Gardez votre coude gauche enfoncé dans votre côté et votre main gauche sur votre cuisse droite. Soulevez votre jambe gauche jusqu’au plafond à environ 90 degrés, en gardant vos hanches empilées sans basculer vers l’arrière et avec votre coude pressé sur le côté.Tenez en haut pendant 2 secondes avant de revenir pour commencer. Répétez pendant 30 secondes puis changez de côté.

Cool Down Stretch

Après cette routine, il est important d’étirer vos muscles pour vous assurer qu’ils peuvent se réparer correctement et devenir plus forts.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez votre serviette bien serrée devant votre poitrine. Pliez vos hanches, passez lentement vos mains et votre colonne vertébrale au sol. Penchez-vous aussi loin que possible avant de ressentir une gêne, mais assurez-vous d’essayer d’avancer avec vos mains. Maintenez la position pendant 3 secondes, revenez au début et tournez lentement de vos hanches vers la gauche et la droite. Répétez ce mouvement pendant 1 minute et vous avez terminé!

Cette routine ne prend que 10 minutes de votre matinée pour une vie sans tension ni douleur au dos, aux jambes et au fessier!

SOURCE: http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/?page=10