7 juillet 2020
Un mauvais sommeil est une énorme source de douleur! Suivez ces 16 étapes pour l’améliorer immédiatement

Un mauvais sommeil est une énorme source de douleur! Suivez ces 16 étapes pour l’améliorer immédiatement

Cet article est partagé avec la permission de nos amis à articles.mercola.com.

Le sommeil est censé être un moment de recharge pour votre corps, un répit face aux exigences du monde du travail. Pourtant, selon le documentaire Sleepless in America, 40% des Américains sont privés de sommeil, beaucoup dormant moins de cinq heures par nuit.

Regardez cette vidéo pour savoir pourquoi le sommeil est si important:

Pour beaucoup, le sommeil n’est pas du tout un répit mais s’est plutôt transformé en une source de grande frustration et de stress. Si vous avez déjà souffert d’insomnie, vous connaissez l’anxiété qui peut survenir lorsque l’horloge commence à se coucher.

Serez-vous capable de vous endormir? Voulez-vous rester allongé dans votre lit, éveillé, pendant des heures, pour vous endormir peu de temps avant le réveil? Bien qu’il puisse sembler désespéré, permettez-moi de vous assurer que le sommeil profond peut être le vôtre.

Souvent, cela ne prend que quelques ajustements simples à votre routine de coucher et, ironiquement, à vos habitudes pendant la journée pour faire du sommeil sonore une réalité.

Le manque de sommeil peut vous rendre ivre sur le plan fonctionnel

Avant de me plonger dans Comment pour améliorer votre sommeil, allons-y Pourquoi c’est tellement important de le faire. Vous savez probablement déjà que le sommeil est important – et que vous vous sentez moche après une nuit avec à peine des yeux fermés.

Cependant, vous pourriez être surpris par les résultats d’une récente étude de l’Université du Michigan, qui a révélé que même six heures de sommeil par nuit sont trop peu et peuvent vous laisser altéré sur le plan fonctionnel, semblable à l’ivresse. La mathématicienne et auteure de l’étude de l’Université du Michigan, Olivia Walch, a déclaré:1

«Il ne faut pas autant de jours pour ne pas dormir suffisamment avant d’être ivre sur le plan fonctionnel… Les chercheurs ont compris qu’une fatigue excessive peut avoir cet effet.

Et ce qui est terrifiant en même temps, c’est que les gens pensent qu’ils accomplissent les tâches bien mieux qu’eux. Vos performances chutent mais pas votre perception de vos performances. « 

L’application pour smartphone révèle comment le monde dort

En 2014, Walch et ses collègues ont publié une application gratuite qui recommande des horaires d’éclairage optimaux pour s’adapter à de nouveaux fuseaux horaires (c’est-à-dire aider à réduire les effets du décalage horaire).

L’application, appelée Entrain, demande aux utilisateurs d’entrer leurs heures de sommeil, leur fuseau horaire et leur horaire d’éclairage typique, et elle peut également enregistrer des horaires horaires d’éclairage et de sommeil.

Les chercheurs ont utilisé les données collectées depuis l’application pour révéler les tendances dans la façon dont les gens dorment dans le monde.2 La durée moyenne du sommeil variait de sept heures et 24 minutes pour les résidents de Singapour à huit heures et 12 minutes pour les résidents des Pays-Bas.

Cela peut ne pas sembler être une grande différence, mais même 30 minutes de sommeil supplémentaire peuvent faire une grande différence dans votre santé et votre capacité à fonctionner. D’autres faits intéressants révélés par l’étude comprennent:3

  • Les hommes d’âge moyen dormaient le moins et dormaient souvent moins de sept à huit heures par nuit.
  • Les femmes avaient tendance à prévoir plus de temps pour dormir et dormaient environ 30 minutes de plus par nuit que les hommes. Les femmes avaient tendance à se coucher plus tôt et à se réveiller plus tard.
  • Les personnes qui passaient du temps au soleil chaque jour avaient tendance à s’endormir plus tôt et dormaient plus que celles qui passaient la majeure partie de leur journée à l’intérieur.

Des tendances ont également été notées selon l’âge, ce qui suggère que votre horloge biologique peut influencer votre horloge interne. En particulier, les chercheurs ont noté que les horaires des gens dictaient leur heure de coucher mais que leur horloge interne régissait leur heure de réveil.

Par conséquent, la meilleure façon de dormir davantage est de se coucher plus tôt. Le co-auteur de l’étude, Daniel Forger, Ph.D., de l’Université du Michigan a expliqué:

« Dans l’ensemble, il semble que la société gouverne l’heure du coucher et que son horloge interne gouverne l’heure du réveil, et une heure de coucher plus tard est liée à une perte de sommeil…

Dans le même temps, nous avons constaté un fort effet de réveil des horloges biologiques des utilisateurs – pas seulement de leurs réveils. Ces résultats aident à quantifier le bras de fer entre le chronométrage solaire et le chronométrage social. »

1 adulte américain sur 3 ne dort pas suffisamment

En février 2016, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis ont signalé qu’un adulte américain sur trois ne dormait pas suffisamment.4

Dans ce cas, «suffisamment» de sommeil était défini comme sept heures ou plus par nuit, mais de nombreux adultes peuvent avoir besoin de près de huit heures par nuit (et donc le manque de sommeil peut affecter même plus d’un adulte sur trois).

Quels sont les risques pour la santé de cette privation de sommeil signalée? La recherche a révélé que lorsque les participants réduisaient leur sommeil de 7,5 à 6,5 heures par nuit, il y avait une augmentation de l’activité des gènes associés à l’inflammation, à l’excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress.5

Un sommeil insuffisant ou insuffisant a même été le plus fort prédicteur de la douleur chez les adultes de plus de 50 ans.6 Un sommeil interrompu ou altéré peut également:

  • Augmentez votre risque de maladie cardiaque et de cancer
  • Faites du mal à votre cerveau en arrêtant la production de nouveaux neurones. La privation de sommeil peut augmenter les niveaux de corticostérone (une hormone du stress), entraînant la création de moins de nouvelles cellules cérébrales dans votre hippocampe
  • Contribue à un état pré-diabétique et insulino-résistant, vous donnant faim même si vous avez déjà mangé, ce qui peut entraîner une prise de poids
  • Contribue au vieillissement prématuré en interférant avec votre production d’hormone de croissance, normalement libérée par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond (et pendant certains types d’exercice, tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité)
  • Augmentez votre risque de mourir de tout cause

16 conseils quotidiens chronologiques pour améliorer votre sommeil

Si votre sommeil pourrait utiliser certaines améliorations, essayez ces 16 conseils compilés par Reader’s Digest.7 Ce qui les rend uniques, c’est que vous les faites en commençant le matin et en continuant le jour et la nuit.

Au moment du coucher, vous serez prêt à frapper le foin. Voici la liste chronologique, en commençant par votre réveil et en continuant jusqu’au coucher.

1.Ouvrez vos stores

L’exposition à la lumière vive le matin arrête la production de la mélatonine, l’hormone induisant le sommeil, et signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller. La lumière du soleil à l’extérieur est la meilleure, donc vous pourriez même vouloir faire une promenade rapide à l’extérieur.

2.Fais ton lit

Il s’agit d’une astuce psychologique visant à rendre votre chambre moins encombrée et donc plus facile à vous détendre au coucher. Vous pouvez également ranger rapidement toute ordure encombrant votre table de chevet et votre commode.

3.Exercice

L’exercice permet de mieux dormir la nuit. De nombreuses personnes planifient leurs séances d’entraînement complètes le matin, ce qui facilite également l’exercice pendant le jeûne (un avantage supplémentaire). Si vous n’avez pas le temps pour un entraînement complet, faites au moins quelques étirements rapides ou des exercices de poids corporel.

4. Promenez-vous à l’extérieur après le déjeuner

Non seulement cette augmentation de l’activité physique vous aidera-t-elle à dormir plus tard, mais votre promenade à l’extérieur vous donnera plus d’exposition à la lumière du soleil. L’intensité lumineuse est mesurée en unités lux et, un jour donné, les unités lux extérieures seront d’environ 100 000 à midi.

À l’intérieur, la moyenne typique se situe entre 100 et 2 000 lux – environ deux ordres de grandeur en moins. La luminosité de la lumière est importante, car votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près en approximation du contraste de l’exposition au soleil le jour et de l’obscurité totale la nuit.

Si vous êtes dans une obscurité relative toute la journée, il ne peut pas apprécier la différence et n’optimisera pas votre production de mélatonine. Cela, à son tour, peut avoir des ramifications assez importantes pour votre santé et votre sommeil. Je fais une promenade d’une heure tous les jours dans la lumière du soleil sur la plage, donc en plus de stimuler ma vitamine D, j’ancre également mon rythme circadien en même temps et j’ai rarement du mal à dormir.

5.Coupez votre caféine

Si vous êtes un buveur de café, prenez votre dernière gorgée de caféine en début d’après-midi (cela s’applique également à la soude caféinée). La caféine peut persister dans votre corps pendant des heures, bloquant un produit chimique du cerveau appelé adénosine qui, autrement, vous aiderait à vous endormir.

6. Considérez une sieste

Selon Rubin Naiman, Ph. D., psychologue clinicien, auteur, enseignant et leader dans les approches de médecine intégrative du sommeil et des rêves, nous sommes programmés biologiquement pour faire une sieste pendant la journée, généralement au milieu de l’après-midi.

L’essentiel est d’éviter de faire une sieste trop longtemps, car cela pourrait perturber vos rythmes circadiens, ce qui nuirait à votre sommeil au lieu de l’aider. La sieste idéale pour les adultes semble être d’environ 20 minutes (plus longtemps et vous entrerez dans les phases plus profondes du sommeil et vous vous sentirez peut-être groggy au réveil).

7.Faites de l’exercice en début de soirée (si vous ne l’avez pas déjà fait)

L’importance de l’exercice pour le sommeil ne peut pas être surestimée, donc si vous ne vous êtes pas entraîné le matin, assurez-vous de le faire plus tard. Il y a un débat sur la proximité trop proche du coucher pour faire de l’exercice. Pour certaines personnes, l’exercice trop près de l’heure du coucher peut vous tenir éveillé, mais pour d’autres, même l’exercice tard le soir semble Aidez-moi (pas gêner) le sommeil.

Un sondage réalisé par la National Sleep Foundation a révélé que 83% des personnes ont déclaré qu’elles dormaient mieux quand elles faisaient de l’exercice (même tard le soir) que quand elles ne le faisaient pas, donc même s’il est tard, vous voudrez peut-être encore faire de l’exercice.8 Laissez votre corps vous guider.

8.Prenez 15 minutes pour vous détendre

Si vous êtes stressé, il est plus difficile de vous endormir et de rester endormi. Prendre 15 minutes (au moins) chaque jour pour se détendre peut aider considérablement votre sommeil. Vous pouvez essayer d’écouter de la musique, de journaliser, de méditer, de discuter avec un voisin ou les techniques de liberté émotionnelle (EFT). Faites ce qui vous convient le mieux.

9.Mangez un dîner léger et arrêtez de manger trois heures avant de vous coucher

Si vous mangez un repas copieux trop près de l’heure du coucher, votre corps devra consacrer de l’énergie à la digestion de vos aliments alors qu’ils devraient se recharger pendant le sommeil. Dans le cadre du pic du jeûne, je vous recommande également d’arrêter de manger trois heures avant le coucher et de ne prendre votre premier repas que 13 à 18 heures plus tard.

dix.Au coucher du soleil, tamisez vos lumières (ou utilisez des lunettes de couleur ambre)

Le soir (vers 20 h), vous souhaiterez atténuer vos lumières et éteindre les appareils électroniques. Normalement, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21 h. et 22 heures, et ces appareils émettent de la lumière qui peut étouffer ce processus. Après le coucher du soleil, passez à une ampoule à faible puissance avec une lumière jaune, orange ou rouge si vous avez besoin d’éclairage.

Une lampe à sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale qui n’interférera pas avec votre production de mélatonine. Si vous utilisez un ordinateur ou un smartphone, installez un logiciel de blocage de la lumière bleue comme f.lux, qui modifie automatiquement la température de couleur de votre écran au fil de la journée, en retirant les longueurs d’onde bleues à mesure qu’il se fait tard.

Cependant, la solution la plus simple, que j’ai récemment utilisée moi-même, consiste simplement à utiliser des lunettes de couleur ambre qui bloquent la lumière bleue. J’ai trouvé un modèle Uvex (S1933X) sur Amazon qui coûte moins de 10 $ et fonctionne comme un charme pour éliminer pratiquement toute la lumière bleue. De cette façon, vous n’avez pas à vous soucier d’installer des programmes sur tous vos appareils ou d’acheter des ampoules spéciales pour une utilisation en soirée. Une fois que vous avez vos lunettes, peu importe les sources lumineuses que vous avez dans votre maison.

11.Baisse le volume

Le soir, vous souhaiterez également réduire le bruit au minimum. Un bruit plus fort qu’une conversation normale peut stimuler votre système nerveux et vous tenir éveillé. Vous voudrez peut-être utiliser un ventilateur ou une autre forme de bruit blanc pour noyer les nuisances sonores pendant votre sommeil. L’exception est l’écoute de musique douce et apaisante, comme la musique classique, qui peut réellement vous aider à dormir.9

12.Prenez un bain chaud environ 1,5 heure avant de vous coucher

La thermorégulation – le système de distribution de chaleur de votre corps – est fortement liée aux cycles de sommeil. Lorsque vous dormez, la température interne de votre corps descend à son niveau le plus bas, généralement environ quatre heures après l’endormissement. Les scientifiques pensent qu’une chambre plus fraîche peut donc être plus propice au sommeil, car elle imite la chute de température naturelle de votre corps.

C’est aussi pourquoi prendre un bain chaud 90 à 120 minutes avant le coucher peut vous aider à dormir; il augmente la température centrale de votre corps, et lorsqu’il chute brusquement lorsque vous sortez du bain, il signale à votre corps que vous êtes prêt à dormir.

13.Ajustez la température de votre chambre

Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur la température qui vous aidera à mieux dormir, dans la plupart des cas, toute température supérieure à 75 degrés Fahrenheit et inférieure à 54 degrés F interfèrera avec votre sommeil.dix Certains experts suggèrent que 65 degrés F est idéal pour dormir.

14.Sirotez une tasse de thé à la camomille

La camomille a des effets sédatifs qui peuvent aider à dormir, c’est pourquoi le thé à la camomille est souvent bu avant le coucher. Une étude a révélé que les personnes souffrant d’insomnie qui prenaient un supplément de camomille présentaient également des améliorations du fonctionnement diurne et des avantages potentiels sur les mesures du sommeil.11 Vous voudrez peut-être essayer de siroter une tasse avant le coucher pour voir si cela vous aide à dormir.

15.Prépare toi pour aller au lit

Un rituel nocturne de lavage de visage, de brossage des dents et de mise en pyjama signale à votre esprit et à votre corps qu’il est temps de se coucher. Essayez de respecter le même rituel d’hygiène, à la même heure, chaque nuit.

16.Dormez dans l’obscurité totale

Une fois que vous êtes prêt à monter dans le lit, assurez-vous que votre chambre est noire. La moindre lumière dans votre chambre peut perturber l’horloge de votre corps et la production de mélatonine de votre glande pinéale. Vous pouvez recouvrir vos fenêtres de rideaux ou de stores occultants pour y parvenir et, si cela n’est pas possible, porter un masque pour les yeux.

Prendre ces mesures quotidiennement devrait aider la plupart des gens à améliorer leur sommeil. Vous constaterez probablement que de petits ajustements à votre routine quotidienne et à votre zone de sommeil peuvent vous aider à obtenir un sommeil réparateur régulier.

Sources