21 septembre 2020

8 choses que chaque patient thyroïdien peut faire pour combattre l’insomnie

Cet article a été partagé avec la permission de www.amymyersmd.com.

L’une des clés d’un sommeil profond et régulier est de maintenir une bonne rythme circadien. C’est un terme pour les rythmes quotidiens normaux de votre corps. Beaucoup de vos récepteurs hormonaux sont adaptés à ces rythmes, qui peuvent être régis par des gènes d’horloge qui ont évolué pour maintenir votre corps ajusté aux rythmes quotidiens, saisonniers et annuels de la planète.

Un ensemble de nouvelles recherches a révélé que le métabolisme et le poids sont très profondément liés aux rythmes circadiens, comme expliqué dans un article de mai 2014 dans la revue Progrès en nutrition. Je conclus que la fonction optimale de votre thyroïde dépend de ce cycle quotidien, c’est pourquoi le sommeil est si important.

L’un des principaux indices que votre corps utilise pour réguler son activité est la quantité de lumière dans votre environnement. Sans surprise, nous avons évolué pour être éveillés quand il fait clair et endormis quand il fait sombre, avec de nombreux signaux hormonaux et métaboliques liés à ces modèles primaires. Lorsque nous ne les suivons pas, notre thyroïde et notre métabolisme souffrent.

Lorsque des patients viennent dans mon bureau et me disent qu’ils dorment irrégulièrement ou se réveillent fréquemment la nuit, je soupçonne immédiatement que cela joue un rôle dans leur santé thyroïdienne et immunitaire.

8 façons d’améliorer votre qualité de sommeil

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Voici les suggestions que je partage avec eux pour améliorer la qualité de leur sommeil:

1. Obtenez la lumière naturelle

Obtenez autant de lumière naturelle que possible pendant la journée et sortez le plus tôt possible le matin. Être en lumière naturelle indique à vos rythmes circadiens que vous êtes éveillé. Idéalement, vous serez dehors dans les trente minutes suivant votre réveil.

2. Déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin

Déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, puis assurez-vous de les obtenir! Accordez-vous quelques jours de week-end où vous pourrez dormir sans interruption, sans alarme pour vous réveiller. C’est ainsi que vous saurez de combien de sommeil vous avez besoin. Comptez ensuite à rebours à partir du moment où vous devez vous réveiller pour vous assurer de dormir correctement.

3. Horaire de sommeil de routine

Autant que possible, allez vous coucher et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour. Pour Laila, cela a souvent été difficile – j’espère que ce sera moins le cas pour vous. Idéalement, se coucher tôt et se lever tôt est plus sain pour vous que tard et tard – 22 h 00. à 6 h 00 est probablement optimal, mais beaucoup d’entre nous ont une vie qui ne tient tout simplement pas compte de cet horaire.

Ou vous pouvez constater que votre temps de sommeil optimal est de neuf ou dix heures. Faites de votre mieux! Si vous avez des enfants, vous savez à quel point il est important de les faire suivre un horaire. Devinez quoi, votre corps en a aussi besoin!

4. Utilisez la lumière ambre sur vos appareils électroniques

Progressez lentement dans la soirée avec une lumière ambre. Après le coucher du soleil, vous voulez remplacer vos lumières blanches brillantes par des ampoules ambrées ou porter des lunettes ambrées (voir Ressources) pour repérer votre corps vers la nuit.

Je recommande d’obtenir le programme f.lux pour votre ordinateur – il est gratuit et il fera passer la couleur de la lumière de votre ordinateur du bleu à l’orange au coucher du soleil. La plupart des smartphones et iPad ont désormais un réglage de nuit qui changera l’éclairage de votre appareil en une couleur ambre en fonction de l’heure de la journée.

5. Gardez l’obscurité

Gardez votre espace de sommeil aussi sombre que possible. Votre corps doit croire qu’il est entouré d’une obscurité totale pour entrer dans le sommeil le plus profond et le plus reposant. Vous voulez surtout bloquer la lumière bleue émise par les écrans électroniques et de nombreux types d’ampoules, car ceux-ci imitent le plus fidèlement les effets de la lumière du jour, modifiant votre horloge circadienne.

Les masques de sommeil et les rideaux occultants sont très utiles. Gardez les appareils électroniques hors de la chambre, éteignez les appareils électroniques ou recouvrez au moins soigneusement leurs écrans avec des draps rouges qui bloquent la lumière bleue et verte.

6. Où vous dormez, gardez la température fraîche et non chaude

Dormez au frais, pas au chaud. Votre température corporelle doit baisser pour maintenir un rythme circadien sain. Assurez-vous que votre chambre est fraîche ou même froide.

7. Arrêt électronique

Instituer un coucher du soleil électronique. Au moins une heure avant le coucher, éteignez tous les écrans: téléphone, ordinateur, télévision. Votre objectif est de minimiser votre exposition à la lumière bleue pendant que votre corps se prépare au sommeil.

8. Retirer l’électronique de la chambre

Vous voulez également garder les appareils électroniques hors de la chambre pour réduire votre exposition aux champs électromagnétiques (CEM) qu’ils émettent. Bien que nous ne connaissions pas encore tous les effets des CEM, ils ne sont qu’une autre exposition dont votre corps n’a pas besoin.