25 octobre 2020
Comment brûler la graisse corporelle dans votre sommeil

Comment brûler la graisse corporelle dans votre sommeil

Des études ont montré qu’en général, la température ambiante optimale pour dormir est assez fraîche, environ 60 à 68 degrés Fahrenheit, et des températures bien supérieures ou inférieures à cette plage peuvent conduire à une agitation.

Mais une nouvelle étude suggère qu’il existe des nuances à ce phénomène, et qu’une nuit de sommeil réparatrice peut être plus compliquée que de simplement baisser votre thermostat.

La thermorégulation – le système de distribution de chaleur de votre corps – est fortement liée aux cycles de sommeil. Même allongé peut induire la somnolence en redistribuant la chaleur de votre corps de votre cœur à votre périphérie.

La privation de sommeil a pratiquement le même effet sur votre système immunitaire que le stress physique ou la maladie, ce qui explique en partie pourquoi le manque de sommeil est associé à un risque accru de multiples maladies chroniques. Par conséquent, un sommeil de haute qualité est essentiel à votre santé.

Dans cet article, je vais discuter des dernières recherches sur la température du sommeil, ainsi que d’autres facteurs qui peuvent vous aider à vous endormir.

Têtes de refroidisseur prévalent

Pendant que vous dormez, la température interne de votre corps descend en fait à son niveau le plus bas de la journée, généralement environ quatre heures après l’endormissement.

La recherche a déterminé que les insomniaques ont généralement une température corporelle plus chaude juste avant le coucher que les dormeurs normaux, ce qui entraîne une excitation accrue et des difficultés à s’éloigner.

De nombreux scientifiques pensent que tout ce qui imite la baisse de température naturelle de votre corps peut aider à favoriser le sommeil, comme le changement brusque de température qui se produit peu de temps après être sorti d’un bain chaud.

Garder une «tête froide» – ou plus précisément, un cerveau froid – semble induire la somnolence. Des chercheurs de l’École de médecine de l’Université de Pittsburgh ont découvert qu’un bonnet porté par des insomniaques remplis d’eau froide en circulation les aidait à dormir presque aussi facilement que des personnes sans troubles du sommeil.

Ceux dont les bonnets étaient réglés sur les températures les plus fraîches pouvaient dormir plus que ceux dont les bonnets étaient légèrement plus chauds.1 Le succès des bouchons peut s’expliquer par le fait qu’une activité cérébrale accrue augmente la température de votre cerveau.

De nombreux insomniaques rapportent qu’ils ne peuvent pas s’endormir parce qu’ils «ne peuvent pas éteindre leur cerveau» la nuit, mais le bouchon de refroidissement a aidé à résoudre ce problème. Les chercheurs ont conclu que leur activité cérébrale supplémentaire gardait leur cerveau trop chaud pour dormir.

Rafraîchir votre cerveau est logique, car la mélatonine (votre hormone du sommeil) agit en partie en abaissant la température de votre corps. Le bâillement peut également servir à refroidir votre cerveau en aspirant un bolus d’air frais dans vos sinus.

La température de votre cerveau est plus élevée lorsque vous manquez de sommeil, ce qui pourrait expliquer pourquoi l’épuisement déclenche un bâillement excessif.

Les secrets pour brûler plus de graisse pendant votre sommeil

Nouvelle recherche2,3 des National Institutes of Health (NIH) suggère que dormir dans une pièce fraîche a des avantages importants pour la santé en brûlant des calories et des graisses.

Selon le Dr Francesco Celi, président de la division d’endocrinologie et de métabolisme de l’Université Virginia Commonwealth, même une petite réduction de la température ambiante aide votre corps à « brûler des calories et à éliminer l’excès de sucre dans le sang » – grâce à la graisse brune de votre corps.

La graisse brune génère de la chaleur en vous aidant à brûler des calories, c’est pourquoi elle est explorée comme un outil pour la perte de poids, un métabolisme sain, etc. Plus vous avez de graisse brune, mieux c’est, car il existe des corrélations directes entre votre niveau de graisse brune activée et des marqueurs métaboliques optimaux.

Les personnes avec plus de graisse brune ont un métabolisme plus rapide, un meilleur contrôle de la glycémie et une sensibilité à l’insuline plus élevée lorsqu’elles sont exposées à des températures froides. En vieillissant, l’activité de votre graisse brune diminue, ce qui explique pourquoi il y a une tendance à prendre du poids avec l’âge. Cependant, l’exercice peut aider à éviter cela.

Malheureusement, d’autres preuves suggèrent que la température optimale pour activer la graisse brune peut ne pas être la meilleure pour un sommeil sain.

Le frisson active la graisse brune—Mais gêne votre sommeil

Selon le Dr Celi, des preuves indiquent que grelottant comme mécanisme déclenchant la graisse brune pour produire de la chaleur et brûler des calories.4 Comme l’exercice, le frisson déclenche vos muscles pour sécréter une hormone qui stimule la consommation d’énergie dans vos cellules graisseuses brunes.

Mais les frissons ne sont pas propices à un sommeil profond, comme en témoignent les recherches du Dr Eus van Someren et de ses collègues de l’Institut néerlandais des neurosciences.

Pendant une baisse de la température à cœur avant l’heure du coucher allume vos interrupteurs «l’heure du coucher», les recherches de Someren indiquent que le sommeil profond et reposant vous oblige à maintenir la température de votre peau «parfaitement confortable». Donc, si vous songez à vous détendre pendant la nuit pour améliorer votre santé et votre métabolisme, cela ne fonctionnera tout simplement pas – vous finirez par manquer de sommeil.

En fait, le travail de Someren et celui des autres suggèrent que des températures cutanées de l’ordre de 90 degrés peuvent être optimales. En règle générale, tout ce dont vous avez besoin pour obtenir une peau à 90 degrés Fahrenheit, ce sont des pyjamas fins, un drap et une couverture légère, même si le thermostat de votre chambre est réglé sur 65.

Donc, si vous êtes du genre à baisser la chaleur et à ramper sous une grosse couette gonflée, vous pouvez dormez bien, mais vous ne ressentez probablement pas beaucoup d’activité de graisse brune. L’autre chose qui peut arriver si votre chambre est trop froide, c’est que les vaisseaux sanguins de votre peau se resserreront, emprisonnant la chaleur et augmentant votre température centrale à un point où votre sommeil peut être perturbé.

Si vous introduisez un partenaire de lit dans le mélange – et peu importe qu’il soit de la variété à deux ou à quatre pattes – alors les choses deviennent encore plus compliquées, surtout si vous avez chacune des zones Goldilocks différentes pour le confort.

Partager votre sanctuaire de sommeil peut être une affaire délicate. Trouver votre «température de sommeil parfaite» est un peu un processus et diffère pour tout le monde. Mais la température corporelle n’est qu’un des nombreux facteurs qui contrôlent la qualité et la durée de votre sommeil.

Dormir dans le buff peut être bénéfique

Le professeur Russell Foster de l’Université d’Oxford recommande d’abandonner votre pyjama pour améliorer votre sommeil, ce qui est en fait fait par un tiers de tous les adultes aux États-Unis, selon une étude.5 Si vous portez beaucoup de draps, il peut être plus difficile pour votre corps de réguler sa température.

Avec ou sans pyjama, il est important de s’assurer que vos mains et vos pieds sont chauds car s’ils ne le sont pas, les vaisseaux sanguins proches de votre peau se contractent et réduisent le flux sanguin afin d’empêcher la chaleur de s’échapper et cela empêche votre température centrale de baisser facilement. Inversement, le réchauffement de votre peau provoque l’élargissement de vos vaisseaux sanguins périphériques, favorisant la perte de chaleur. Pour résumer, si vous voulez vous endormir facilement, vous devrez être suffisamment chaud pour que vos vaisseaux sanguins ne se contractent pas, mais pas si chaud que votre corps ne puisse pas se refroidir.

Les risques pour la santé d’un sommeil de mauvaise qualité

Des millions d’adultes américains dorment moins de six heures par nuit, ce que des études récentes ont lié à une inflammation chronique, à un stress plus élevé et à une mortalité accrue de toutes causes. Obtenir juste une heure moins de sommeil par nuit peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques. Un sommeil interrompu ou altéré peut entraîner les effets suivants:

Augmentez votre risque de maladie cardiaque Nuire à votre cerveau en provoquant un rétrécissement du cerveau, en arrêtant la production de nouvelles cellules et en interférant avec la détoxification du cerveau, contribuant à l’accumulation de plaques amyloïdes bêta (qui se trouvent dans le cerveau des personnes atteintes d’Alzheimer)
Affaiblissez votre capacité à perdre des kilos en trop ou à maintenir votre poids idéal. C’est probablement l’effet d’un métabolisme altéré, car lorsque vous êtes privé de sommeil, la leptine (l’hormone qui signale la satiété) diminue, tandis que la ghréline (qui signale la faim) augmente Contribuez à un état pré-diabétique, vous donnant faim même si vous avez déjà mangé, ce qui peut faire des ravages sur votre poids
Accélère la croissance tumorale, principalement en raison d’une perturbation de la production de mélatonine. La mélatonine inhibe la prolifération d’un large éventail de types de cancer et déclenche l’apoptose des cellules cancéreuses (autodestruction). L’hormone interfère également avec les nouvelles tumeurs sanguines nécessaires à leur croissance rapide (angiogenèse) Contribue au vieillissement prématuré en interférant avec votre production d’hormone de croissance, normalement libérée par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond (et pendant certains types d’exercice, tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité)

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Une astuce simple pour vous aider à passer plus de temps dans un sommeil profond

Le sommeil profond est l’une des phases de sommeil les plus importantes, car c’est lorsque votre corps se répare et se régénère, et que votre système immunitaire est renforcé. Plus vous passerez de temps dans cette phase cruciale du sommeil pendant la nuit, plus vous vous sentirez rafraîchi le matin. La stimulation sonore s’est avérée efficace pour prolonger le sommeil profond. Donc, si vous avez du mal à rester endormi, c’est une astuce simple à essayer.

Une étude publiée dans la revue Neurone6 ont constaté que la lecture de sons de «bruit rose» qui étaient synchronisés avec les ondes cérébrales du sujet lorsque le sujet approchait du sommeil profond lui permettait de rester dans un sommeil profond plus longtemps que lorsque le son n’était pas joué. La mémoire des participants a également montré une amélioration spectaculaire après avoir dormi avec un «bruit rose».

On a montré aux participants 120 paires de mots avant d’aller au lit et testé le lendemain matin pour voir combien ils pouvaient se souvenir. Après la stimulation sonore, les sujets ont amélioré leur rétention de mémoire de près de 60%, se souvenant d’une moyenne de 22 ensembles de mots contre 13 lorsque le son n’était pas joué. La clé, selon les auteurs, est que la fréquence du son a été synchronisée avec les ondes cérébrales du sujet. Cela a amplifié la taille des ondes cérébrales pendant le sommeil profond, et ces ondes cérébrales plus lentes sont associées au traitement de l’information et à la formation de la mémoire. Vous pouvez trouver des applications spéciales «bruit rose» à jouer dans votre chambre, ou vous pouvez simplement allumer un ventilateur pour obtenir cet avantage.

De plus, si vous ne disposez pas déjà d’un tracker de fitness qui enregistre votre sommeil, je vous encourage à en obtenir un. Il est difficile de changer une habitude lorsque vous ne la surveillez pas, et il est probable que vous ne dormez pas autant que vous le pensez. L’utilisation d’un suivi du sommeil peut vous motiver à vous coucher plus tôt afin que vous puissiez dormir huit heures. Jawbone’s Up37 est parmi les trackers de fitness les plus avancés à ce jour, mais il y a une explosion de trackers de fitness à venir, donc des plus avancés sont sûrs de suivre. L’Apple Watch,8 qui devrait être lancé cette année, en est un exemple. J’en ai examiné beaucoup et le Jawbone est l’un des meilleurs.

Gadgets électroniques et autres sources de troubles du sommeil

Si votre sommeil est interrompu, la première étape consiste à en déterminer la cause. La plupart des perturbations du sommeil sont liées à des facteurs environnementaux ou émotionnels, tels que:

  • Manger les pires aliments pour dormir trop près de l’heure du coucher, comme un repas copieux, des graisses malsaines, des aliments épicés, du café ou du chocolat noir
  • Animaux dans votre lit ou votre chambre
  • Douleur
  • Boire de l’alcool le soir
  • Utilisation de votre ordinateur, tablette, téléphone portable ou télévision

Le dernier est un gros problème, car environ 95% des Américains utilisent un appareil électronique dans l’heure qui suit.9 Ces appareils interfèrent avec votre cycle veille-sommeil en émettant des bruits, en émettant de la lumière qui interfère avec la production naturelle de mélatonine de votre corps et en émettant un rayonnement de faible intensité. Une étude de 2008dix ont montré que les personnes exposées aux radiations de leur téléphone portable pendant trois heures avant le coucher avaient plus de mal à s’endormir et à dormir profondément.

Selon le sondage Sleep in America 2014,11 53% des répondants qui éteignent leurs appareils électroniques pendant leur sommeil ont tendance à juger leur sommeil excellent, contre seulement 27% de ceux qui laissent leur appareil sous tension. C’est pourquoi je recommande d’éviter de regarder la télévision ou d’utiliser un ordinateur ou une tablette au moins une heure environ avant d’aller au lit. Si vous gardez vos appareils dans votre chambre, assurez-vous qu’ils sont physiquement éteints avec votre routeur Wi-Fi. Une alternative consiste à essayer un programme informatique gratuit appelé f.lux (voir justgetflux.com), qui modifie la température de couleur de l’écran de votre ordinateur au fil de la journée, en retirant les longueurs d’onde bleues à mesure qu’il se fait tard.

Comment obtenir un sommeil réparateur ininterrompu

De petits ajustements à votre routine quotidienne et à votre sanctuaire de sommeil peuvent grandement contribuer à assurer un sommeil paisible et ininterrompu. Je vous suggère de lire mon ensemble complet de 33 directives pour un sommeil sain pour tous les détails, mais pour commencer, envisagez de mettre en œuvre les changements suivants:

  • Évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur / smartphone ou tablette le soir, au moins une heure environ avant d’aller au lit.
  • Assurez-vous que vous obtenez une exposition au soleil BRIGHT pendant la journée. Votre glande pinéale produit de la mélatonine à peu près en comparaison avec le contraste de l’exposition au soleil brillant le jour et l’obscurité complète la nuit. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, il ne pourra pas apprécier la différence et n’optimisera pas votre production de mélatonine.
  • Prenez un peu de soleil le matin. Votre système circadien a besoin d’une lumière vive pour se réinitialiser. Dix à 15 minutes de soleil du matin enverront un message fort à votre horloge interne ce jour-là, ce qui la rendra moins susceptible d’être confondue par des signaux lumineux plus faibles pendant la nuit.
  • Dormez dans l’obscurité totale ou aussi près que possible. Même la plus petite lueur de votre radio-réveil peut interférer avec votre sommeil, alors couvrez votre radio-réveil la nuit ou débarrassez-vous-en complètement. Éloignez tous les appareils électriques d’au moins trois pieds de votre lit. Vous voudrez peut-être couvrir vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants, ou porter un masque pour les yeux lorsque vous dormez.
  • Installez une ampoule jaune, orange ou rouge à faible puissance si vous avez besoin d’une source de lumière pour la navigation de nuit. La lumière dans ces largeurs de bande n’interrompt pas la production de mélatonine de la même manière que la lumière de bande passante blanche et bleue. Les lampes au sel sont pratiques à cet effet.
  • Gardez la température dans votre chambre en dessous de 70 degrés F. Beaucoup de gens gardent leur maison trop chaude (en particulier leurs chambres à l’étage). Des études montrent que la température ambiante optimale pour le sommeil se situe entre 60 à 68 degrés F.
  • Prenez un bain chaud 90 à 120 minutes avant le coucher. Cela augmente votre température corporelle centrale et lorsque vous sortez du bain, elle chute brusquement, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir.
  • Soyez conscient de Champs électromagnétiques (CEM) dans votre chambre. Les CEM peuvent perturber votre glande pinéale et sa production de mélatonine, et peuvent également avoir d’autres effets biologiques négatifs. Un compteur gauss est nécessaire si vous souhaitez mesurer les niveaux de CEM dans différentes zones de votre maison. Si possible, installez un coupe-circuit pour couper l’électricité de votre chambre. Si vous avez besoin d’une horloge, utilisez-en une fonctionnant sur batterie.
  • Carences en vitamines et minéraux: Une carence en magnésium peut provoquer de l’insomnie; une carence en potassium peut entraîner des difficultés à rester endormi; et de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner une somnolence diurne excessive.