26 septembre 2020
Pastèque 101: avantages pour la santé et valeur nutritive

Pastèque 101: avantages pour la santé et valeur nutritive

La pastèque est un gros fruit, connu scientifiquement comme Citrullus lanatus.

Il est originaire d’Afrique australe et est apparenté aux melons cantaloups, courgettes, citrouilles et concombres.

La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante et juteuse.

C’est également une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux très puissants.

Manger du melon d’eau ou boire du jus de melon d’eau peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus basse, une sensibilité à l’insuline améliorée et une douleur musculaire réduite.

Bien que les pastèques soient le plus souvent consommées fraîches, elles peuvent également être transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.

Voici à quoi ressemble une pastèque:

Les pastèques ont une chair rouge ou rose, entourée d’une peau dure qui est généralement verte avec des rayures vert foncé.

Il existe également des variétés à chair blanche, jaune, orange et verte.

Ils contiennent généralement de nombreuses petites graines, mais il existe également des variétés sans pépins.

Apports nutritionnels

La pastèque se compose principalement d’eau (91%) et de glucides (7,5%). Il ne contient presque pas de protéines ni de matières grasses et est très faible en calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux nutriments de la pastèque (1).

Pastèque – Informations nutritionnelles

informations générales

Montant
Calories 30
Eau 91%
Protéine 0,6 g
Glucides 7,6 g
Sucre 6,2 g
Fibre 0,4 g
Graisse 0,2 g
Saturé 0,02 g
Monoinsaturés 0,04 g
Polyinsaturés 0,05 g
Oméga 3 0 g
Oméga-6 0,05 g
Gras trans ~

Glucides à la pastèque

La pastèque contient 7,5 grammes de glucides dans 100 grammes, ou 12 grammes de glucides par tasse.

Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque contient également une petite quantité de fibres.

L’indice glycémique des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2). C’est une mesure de la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas.

Cependant, chaque portion de pastèque est relativement faible en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.

Les fibres

La pastèque est une mauvaise source de fibres (0,4 gramme pour 100 grammes).

Cependant, il est considéré comme riche en glucides fermentescibles à chaîne courte, appelés FODMAP.

Les FODMAP peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable.

Conclusion: La pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.

Vitamines et mineraux

La pastèque est une bonne source de vitamine C, ainsi qu’une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.

  • Vitamine C: Un antioxydant essentiel à la santé de la peau et à la fonction immunitaire (3, 4).
  • Potassium: Un minéral important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (5).
  • Cuivre: Un minéral qui est le plus abondant dans les aliments végétaux et qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental (6).
  • Vitamine B5: Également connu sous le nom d’acide pantothénique. Cette vitamine se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
  • Vitamine A: La pastèque contient du bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans le corps.

Conclusion: La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).

Autres composés végétaux

La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres fruits (7).

Cependant, c’est une bonne source d’acide aminé citrulline et d’antioxydant lycopène, qui ont de nombreux avantages pour la santé (8).

Citrulline

La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La quantité la plus élevée se trouve dans l’écorce blanche qui entoure la chair (7, 9, 10).

Dans le corps, la citrulline est transformée en arginine, un acide aminé essentiel.

La citrulline et l’arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique (NO), ce qui contribue à abaisser la pression artérielle en dilatant et en relaxant nos vaisseaux sanguins (11).

L’arginine est également importante pour de nombreux organes, tels que les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur, et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies (12, 13, 14).

Des études ont montré que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et est capable d’augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine (13, 15, 16).

Bien qu’elle soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait consommer environ 5 livres (2,3 kg) de pastèques pour répondre à l’apport quotidien recommandé en arginine (17).

Lycopène

La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (18, 19, 20, 21).

Le lycopène est utilisé dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène dans le corps, qui est converti en vitamine A.

Le lycopène est généralement associé aux tomates, mais la pastèque fraîche est en fait une meilleure source de lycopène que la tomate fraîche (1).

Des études humaines ont montré que le jus de pastèque frais est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène (22).

Conclusion: La pastèque est une bonne source de deux composés végétaux bénéfiques, la citrulline, un acide aminé et le lycopène antioxydant.

Avantages pour la santé des pastèques

Les pastèques et le jus de pastèque ont été liés à plusieurs avantages pour la santé.

Amélioration de la santé métabolique

L’hypertension artérielle et la résistance à l’insuline sont deux facteurs de risque majeurs de maladie chronique et de décès prématuré (23, 24).

La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans le corps. Ces deux acides aminés aident à la production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque la relaxation et la dilatation des petits muscles autour des vaisseaux sanguins. Cela conduit à une réduction de la pression artérielle (25).

Il a été démontré que la supplémentation en pastèque ou en jus de pastèque réduit la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (26, 27, 28, 29).

La consommation de pastèque et d’arginine a également été associée à une réduction de la masse grasse et à une sensibilité accrue à l’insuline chez les personnes obèses atteintes de diabète de type 2 (30, 31, 32).

Douleur musculaire réduite après l’exercice

La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l’exercice intense.

Une étude a montré que le jus de pastèque était efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice (33).

Plusieurs études ont également étudié l’effet du jus de pastèque ou de la citrulline sur les performances physiques.

Une étude n’a trouvé aucun effet (34), et une autre a constaté une amélioration des performances chez des individus non formés, mais pas bien formés (35).

Conclusion: Le jus de pastèque peut réduire la tension artérielle, la masse grasse et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Il est également lié à une douleur musculaire réduite après l’exercice.

Effets néfastes

La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.

Cependant, cela peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Allergie

L’allergie à la pastèque est rare, mais elle peut provoquer un syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (36, 37).

Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et parfois des oreilles (38).

FODMAPs

La pastèque contient des FODMAP, des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Les FODMAP peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes d’estomac, diarrhée ou constipation.

Les personnes sensibles aux FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable, devraient envisager d’éviter les pastèques.

Conclusion: La pastèque peut provoquer un syndrome d’allergie orale chez les personnes allergiques au pollen. Il contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.

Message à emporter

La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.

Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux qui ont été liés à une baisse de la pression artérielle, à une meilleure santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.

Il a également un goût sucré et délicieux et est rempli d’eau, ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.

Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à une alimentation saine.

Il est particulièrement rafraîchissant par une chaude journée d’été et peut être considéré comme le fruit d’été ultime.