26 septembre 2020
Signes d’avertissement que vous êtes plus susceptible d’avoir une fracture que les autres femmes

Signes d’avertissement que vous êtes plus susceptible d’avoir une fracture que les autres femmes

La masse musculaire maximale de la plupart des adultes est atteinte entre la fin des années 30 et le début des années 40. À partir de là, commence une perte progressive de masse musculaire qui se poursuit en dégénérescence jusqu’à la vieillesse. Cette baisse, connue sous le nom sarcopénie, est une maladie liée à l’âge à action rapide. Ceux qui sont physiquement inactifs peuvent perdre de trois à cinq pour cent de leur masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans.

Attendez, 30 et 40 sons relativement jeunes pour commencer à ressentir une grande échelle de détérioration. Personne ne veut commencer à ressentir l’incapacité, la fatigue et de nombreuses fractures alors qu’il est dynamique et occupé par la vie. (9)

Qu’est-ce que la sarcopénie?

https://www.youtube.com/watch?v=T04E92Bw5zk

La sarcopénie est une affection squelettique où il y a une perte de masse musculaire et de fonction. Elle affecte principalement les personnes âgées, mais pas exclusivement, car son développement peut être associé à des conditions qui affligent les individus plus jeunes. (1) Sl’arcopénie peut entraîner une altération fonctionnelle, une incapacité physique et même la mort. (2)

Cette dégénérescence peut commencer à apparaître dans la quarantaine et a tendance à s’accélérer après l’âge de soixante-quinze ans. Environ 45% de la population américaine est sarcopénique, 53% de cette statistique sont des hommes et 43% des femmes. Des études ont montré que la race et l’origine ethnique ne sont pas des facteurs lors du développement de cette maladie. Une personne atteinte de cette maladie devrait dépenser 900 $ une année pour les dépenses de santé. (3)

Les panneaux d’avertissement

Si vous souffrez de certains de ces symptômes, vous souffrez peut-être de sarcopénie. Vérifiez avec vos médecins afin que les maladies ne progressent pas.

  • Fragilité
  • Problèmes de mobilité
  • Baisse des niveaux d’activité
  • Perte d’indépendance
  • Os faibles
  • Prise de poids (4)
  • Faiblesse musculaire
  • Peur des chutes
  • Fractures ultérieures (7)

Les causes profondes

La principale raison de l’avancement de la sarcopénie est le manque d’exercice et d’inactivité. Cependant, comme les participants réguliers au gymnase peuvent souffrir de cette maladie, les chercheurs ont trouvé quatre autres facteurs qui jouent un rôle majeur dans sa progression:

  1. Réduction des cellules nerveuses qui sont responsables de l’envoi des signaux de mouvement du cerveau vers les muscles. Ceci est lié à l’âge.
  2. Apport insuffisant de calories et de protéines pour maintenir la masse musculaire.
  3. Le corps perd sa capacité à synthétiser des protéines.
  4. Baisse de certaines concentrations hormonales, en particulier l’hormone de croissance, la testostérone et le facteur de croissance de l’insuline.

Ces autres habitudes et conditions malsaines augmentent également la probabilité de sarcopénie:

  • Déficiences nutritionnelles
  • Fumeur
  • Consommation excessive d’alcool
  • Inflammation
  • Insuffisance cardiaque
  • Cancer (5)
  • Diabète
  • Obésité
  • L’ostéoporose
  • Résistance à l’insuline (6)

Comment prévenir et inverser la sarcopénie

La sarcopénie est une maladie difficile à vivre car elle affecte les activités quotidiennes normales. Si vous vivez avec cette maladie, n’ayez pas peur, elle peut être inversée. Même si vous ne souffrez pas de cette maladie, adoptez ces pratiques saines dans votre vie pour empêcher son développement. Une fois que vous aurez commencé, vous ressentirez un changement positif radical dans votre bien-être.

1. Exercice

Cela peut augmenter la force, la capacité aérobie, la synthèse des protéines musculaires et augmenter l’activité enzymatique mitochondriale musculaire. L’entraînement en résistance peut spécifiquement réduire la fragilité et améliorer la force musculaire. Commencez à faire de l’exercice au moins trois fois par semaine pour prévenir la sarcopénie.

2. Augmentez votre apport en protéines

La protéine est le nutriment le plus vital pour réparer et construire les fibres musculaires. Les scientifiques recommandent de consommer 50 grammes de protéines par jour ou 0,8 gramme de protéines par kilogramme d’un adulte de plus de 19 ans. Si vous avez plus de 65 ans, des niveaux plus élevés sont requis. Si vous souffrez de sarcopénie, essayez de manger 1,2 à 1,5 g / kg par jour. Calculez les besoins de votre corps en multipliant votre poids en livres par 0,45, multipliez ce nombre par 1,2. Le résultat est le nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer.

3. Choisissez une bonne protéine

Consommez des protéines riches en acides aminés, en particulier la leucine dont il a été prouvé qu’elle préserve les muscles. Nous ne pouvons le recevoir que de sources alimentaires. Assurez-vous de manger des protéines avant et après un entraînement pour réparer les muscles et guérir efficacement les douleurs musculaires. Voici quelques-uns des meilleurs choix recommandés par le Dr Axe:

  1. Boeufs nourris au fourrage
  2. Protéine de lactosérum biologique (idéalement à partir de lait de chèvre cru)
  3. Lentilles
  4. Poissons sauvages
  5. Poulet bio
  6. Haricots noirs (ou autres haricots)

  7. Natto
  8. Lait cru et fromage
  9. Kéfir ou yaourt
  10. Oeufs de poules élevées en plein air

4. Augmenter l’apport d’oméga-3

Les acides gras oméga-3 augmentent la synthèse des protéines musculaires et préservent la masse musculaire, même dans diverses conditions physiologiques. Une étude de 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que la supplémentation en acides gras dérivés de l’huile de poisson diminuait la dégénérescence normale de la masse et de la fonction musculaire. En d’autres termes, prenez des suppléments d’huile de poisson ou d’huile de lin pour prévenir la sarcopénie!

5. Équilibre hormonal

Les carences en hormones essentielles, telles que l’hormone de croissance, la DHEA et la testostérone doivent être complétées pour équilibrer les hormones qui sont essentielles pour prévenir la perte musculaire. Surtout pour les femmes, la ménopause est liée à des concentrations réduites d’une hormone appelée estradiol. Ces changements hormonaux peuvent jouer un rôle chez les femmes développant une sarcopénie.

6. Vitamine D

Les faibles taux sanguins de vitamine D sont liés à une diminution de la force musculaire, à une instabilité corporelle accrue, aux chutes et même aux handicaps chez les personnes âgées. La vitamine D est la carence la plus courante. Aux États-Unis seulement, 90% des adultes en souffrent. La supplémentation de cette vitamine peut améliorer la fonction et la masse musculaire, inversant ainsi la sarcopénie.

7. Augmenter les aliments anti-inflammatoires

L’inflammation chronique est un contributeur potentiel à sa maladie. Incorporez plus de légumes verts à feuilles dans votre alimentation, ainsi que des bleuets, des ananas, des noix et du saumon. Cliquez ici pour plus d’aliments anti-inflammatoires.

8. Diminuer les aliments pro-inflammatoires

Lorsque vous ajoutez des aliments nutritifs à votre alimentation, commencez à éliminer les aliments pro-inflammatoires et les substances fortement transformées. Les deux pires contrevenants sont le sirop de maïs riche en fructose et les gras trans comme la margarine et le shortening. En outre, les ingrédients et les sucres raffinés sont également toxiques.

9. Limitez votre consommation d’alcool

Une consommation importante d’alcool peut affaiblir les muscles. L’abus d’alcool favorise les dommages et les déchets dans le système squelettique. Les utilisateurs abusifs souffrent souvent d’une faible masse et force musculaire, de crampes musculaires, de difficultés à marcher et de chutes. L’alcool contribue également à l’inflammation. Si vous souffrez également de sarcopénie, vous devriez envisager d’éviter complètement l’alcool.

10. Arrêtez de fumer

Voici une autre raison d’arrêter. Les fumeurs sont plus susceptibles de développer une sarcopénie en raison de leur masse musculaire appendiculaire plus faible. Le tabagisme est un facteur de risque important que vous devez éviter, et cela inclut les cigarettes électroniques. (8)

Sources:

(1) (6) Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone et Marco Paoloni. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014 septembre-décembre; 11 (3): 177-180. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/ Publié: 10 décembre 2014. Consulté: 13 octobre 2016.

(2) Tae Nyun Kim et Kyung Mook Choi. Sarcopénie: définition, épidémiologie et physiopathologie.
J Bone Metab. 2013 mai; 20 (1): 1-10. Anglais. http://synapse.koreamed.org/search.php?where=aview&id=10.11005/jbm.2013.20.1.1&code=2187JBM&vmode=FULL Publié: 13 mai 2013. Consulté: 16 octobre 2016.

(3) (4) (5) (8) (9) Dr Ax. Sarcopénie: 10 clés pour garder votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez. https://draxe.com/sarcopenia/ Consulté le 13 octobre 2016.

(7) Cederholm T1, Cruz-Jentoft AJ, Maggi S. Sarcopenia et fractures de fragilité. Eur J Phys Rehabil Med. Février 2013; 49 (1): 111-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575205 Publié: février 2013. Consulté: 13 octobre 2016.